Боксерское Руководство по Тренировке со Скакалкой

Хочешь улучшить свою боевую выносливость, ударную мощь, баланс и работу ног, всего за 10 минут в день?

…если да, тогда ВСТАНЬ И НАЧНИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ!

Я слышу, как бойцы жалуются по поводу своей работы ног и выносливости, и при этом не прыгают на скакалке. Не плачь, когда твой соперник двигается лучше тебя, потому что ты и понятия не имеешь, что ты упускаешь. Не пренебрегай прыжками на скакалке! [хаха, понятно?]

 

Зачем Боксеры Прыгают на Скакалке?

За такую ничтожную стоимость, как 5 долларов, ты не найдешь более дешевой и более эффективной единицы боксерского тренировочного снаряжения (за исключением, может быть, силы тяжести). Это один из самых эффективных и увлекательных способов улучшить свою боксерскую работоспособность! Если ты не прыгаешь на скакалке, ты упускаешь одно из лучших упражнений для бойцов.

Плюсы прыжков на скакалке для бойцов:

• лучше выносливость
• лучше работа ног
• увеличенная ударная мощь
• увеличенная выносливость для нанесения комбинаций
• улучшенная продуктивность дыхания
• улучшенная способность сохранять спокойствие

 

Прыжки на скакалке улучшат твои:
физические кондиции, ритм, координацию, работу ног и силу.

Прыжки на скакалке, это одно из лучших тренировочных открытий, которые я сделал в любом виде спорта. Раньше я приходил в зал, работал на лапах, работал на мешке, и затем сразу переходил к спаррингу. Я никогда не уделял время для скакалки.

Это отнимало время, не было весело (поначалу), и я никогда не видел в этом смысла. Да и плюс ко всему, мой первый тренер не заставлял меня прыгать на скакалке. Это просто шок, что многие виды спорта не включают прыжки на скакалке, как стандартное упражнение. Я могу лишь предположить, что это вероятно потому, что прыгать на скакалке поначалу трудно научиться, и это смущает даже бывалых спортсменов.

 

Все профессионалы прыгают на скакалке

Я начал прыгать на скакалке только после того, как мне начало хотеться копировать профессионалов. Они делали это для разминки и заминки, и я подумал, что могу проводить по крайней мере несколько раундов каждый день. Результаты спустя месяц были просто изумительными. Я чувствовал себя идиотом за то, что не начал делать это раньше.

 

Лучшая Работа Ног

Это самый очевидный плюс, и он имеет смысл. Для большинства начинающих бойцов, единственная работа на ноги, которую они делают происходит 75% от бега и где-то 25% от плиометрических упражнений, весов или не беговых упражнений. Проблема заключается в том, что все эти упражнения на самом деле не развивают лучше «координированную нижнюю часть туловища».

Хорошая работа ног в большей степени связана с координацией ног,
чем с физическими кондициями ног.

Ты мог бы подумать, что бег действительно хорошо развивает ноги, но это не так. Многие бойцы витают в облаках, когда бегают, или выбрасывают свои ноги как попало. Даже самые усердные бегуны едва ли делают что-то сложное со своими ногами, за исключением того, чтобы удостовериваться, что нога ступает на землю. Плиометрические упражнения, веса и другие упражнения с сопротивлением имеют туже проблему. Это скучные, повторяющиеся движения, и они почти не активируют твое ощущение ступней. В лучшем случае, у тебя будут лучшие кондиции ног, но ты по-прежнему не будешь иметь контроль над своей нижней частью тела.

Это то, где скакалка приходится как раз кстати. Прыжки на скакалке ВЫНУЖДАЮТ тебя более сознательно следить за своими ступнями. И, чем больше трюков ты делаешь на скакалке, тем более внимательным и координированным тебе нужно быть. Развитие координации безусловно приводит к лучшей работе ног в ринге. Способность контролировать свои ступни будет иметь большее значение, чем простое поднимание и бросание ступней куда попало.

 

Больше Выносливости

Скакалка, это однозначно мое упражнение номер один для развития выносливости для бокса. Оно лучше, чем бег, лучше, чем плавание, лучше, чем кроссфит, оно лучше, чем все остальное, что я когда-либо пробовал. И сейчас я скажу почему…

Первая причина — скакалка может копировать многие упражнения. Ты можешь бежать, ты можешь бежать спринты, ты можешь прыгать высоко, ты можешь прыгать низко, приседания, рывки, скручивания, повороты и тд. Ты можешь делать фактически неограниченные движения телом, прыгая на скакалке. Добавь тот факт, что ты можешь варьировать интенсивность, скорость, сложность, ритм, и тд, и ты имеешь совершенное упражнение.

Вторая причина (которая важнее первой) — скакалка РАЗОВЬЕТ ЛУЧШУЮ ПРОДУКТИВНОСТЬ. Это технический вопрос, а не физиологический. Скакалка вынуждает тебя делать много повторяющихся движений снова и снова, и также с хорошим ритмом (или иначе ты будешь спотыкаться о трос). Это быстро развивает мышечную память, координацию и превосходящую технику.

Меня не волнует, насколько хороша может быть спринтовая программа или тренировочная программа с весами. Если бы я сравнивал боксера, который прыгает на скакалке по 10 минут каждый день с боксером, который работает с весами по 30 минут каждый день, тот, который прыгает на скакалке, легко бы превосходил его каждый раз. У него будет больше баланса, больше контроля и больше ловкости в ногах.

Я знаю это, потому что я развил свой челнок через прыжки на скакалке. Бег хорошо развивал выносливость, но скакалка по-настоящему научила меня работать в челноке продуктивно. Со скакалкой я легко скакал более 100 раз в минуту, поэтому естественно, что быстро научился прыгать с самой продуктивной манере. Это такой фундаментальный навык, при этом так много бойцов ДО СИХ ПОР не знают, как работать в челноке на протяжение всего раунда так, чтобы ноги не уставали. Я не говорю, что тебе следует постоянно скакать в челноке, но очень важно иметь способность двигаться, не уставая!

 

Больше Ритма

Скакалка, это невероятно полезное упражнение для тренировки для боев, потому что оно имитирует боевой ритм лучше, чем другие упражнения. Ты вынужден находиться в постоянном движении и всегда поддерживать внимание. Проблема бойцов, которые не прыгают на скакалке заключается в том, что они не привыкли к тому, чтобы находиться в постоянном движении, и не обладают постоянным вниманием. Они медленно переходят из неподвижности в движение.

Скакалка всегда улучшает твое умственное внимание. Ты больше не «спишь» в боях, потому что ты привык к тому, чтобы всегда быть к чему-то внимательным (например к тросу). В ринге, это повышенное умственное внимание помогает тебе уходить от приближающихся ударов или находить возможности для контр-ударов. Как минимум, твое улучшенное внимание помогает тебе сохранять свой разум в спокойном состоянии, чтобы ты не паниковал во время внезапных разменов. Бойцы, которые прыгают на скакалке, лучше справляются с поддержанием постоянного ритма (физически и умственно), даже когда они не двигаются активно.

 

Больше Силы

Это может быть неожиданным фактом для некоторых, но скакалка реально увеличивает твою ударную мощь. Как я говорил ранее, когда ты прыгаешь на скакалке, твое тело вынуждено совершать много повторяющихся движений быстро и в ритм, таким образом твое тело естественным образом учится двигаться продуктивно. Этот же самый навык передастся на то, как ты бьешь.

И скакалка увеличивает не только мощь твоего удара, но также и мощь твоих движений. Ты будешь намного мощнее в каждом движении, потому что теперь ты более продуктивный и более координированный механизм. Вообще говоря, я могу посмотреть на бойцов в ринге и сказать, кто из них прыгает на скакалке, а кто нет. Как только ты сам научишься прыгать на скакалке, ты будешь способен видеть то, о чем я говорю. Существует различие между бойцами с естественным расслабленным челноком и челноком, растрачивающим мышечную энергию.

 

 

Правильная Скакалка для Бокса

Обзор Скакалок для Бокса

Посмотри мой обзор на различные типы скакалок и узнай, какую купить, а какие избегать.

 

 

Пластиковая Скоростная Скакалка с Пластиковыми Ручками, присоединенными к тросу под углом 90 градусов — ЛУЧШИЙ ВАРИАНТ

Это идеальная скакалка для боксерских тренировок. Тонкий трос, прикрепленный к ручкам под углом 90 градусов, вращается легко и идеально для типичного боксерского ритма. Тонкие пластиковые ручки легко держатся в руках, что позволяет тебе концентрироваться на тросе и выполнении трюков.

Угол 90 градусов позволяет тросу легче вращаться, избегать перекручивания, и также легко регулируется длина. Сама скакалка дает тебе идеальное сопротивление (не слишком маленькое, не слишком большое), что помогает развить координацию и ритм.

Такие скакалки обычно покупают онлайн, поскольку их не найти в обычных магазинах. Ты можешь приобрести такие же, которыми пользуюсь я (называются «The Boxer’s Training Jump Rope», по ссылке ниже):

 

 

Пластиковая Лакричная Скакалка БЕЗ угла 90 градусов — 2-ой лучший вариант

Это обычно самый дешевый и самый распространенный вариант в магазинах спортивных товаров. Они совершенно идеально подходят для бокса, и являются довольно таки выгодной покупкой всего за $5. Проблема этих скакалок в том, что они не вращаются также легко и не служат также долго, потому что их трос не прикрепляется к ручкам на 90 градусов. Ты будешь способен выполнять все базовые трюки, но двойные прыжки будут требовать чуть больше усилий.

С увеличением использования и увеличением скорости, трос со временем будет ломать пластиковые ручки в самой верхушке. Для новичка на скакалке, это произойдет скорее всего через пару месяцев. Для опытного прыгуна, это может произойти в первую же неделю.

Такие скакалки обычно называются «Скоростные Скакалки» и стоят около $5.99 в местном магазине спортивных товаров.

 

 

Скакалка PVC (поливинилхлорид) — плохая, ужасный ритм

Самые очевидные скакалки PVC (ПВХ) это скакалки с черным тросом и черными смягченными ручками. В них даже имеются шарикоподшипники, которые по идее должны вращать трос более равномерно, но в реальности они становятся морокой, когда ты хочешь изменить длину троса.

Основная проблема скакалок ПВХ в том, что трос растягивается, когда ты вращаешь его на быстрых скоростях, что с легкостью сбивает твой ритм. Иногда резиновая скакалка будет чувствоваться слишком легкой и тебе будет сложно выверить ритм. Ты поймешь, что я имею в виду, если ты попробуешь попрыгать на такой.

 

 

Кожа — плохая, медленная и больно бьет

Я особенно НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ НЕНАВИЖУ толстые кожаные скакалки с деревянными ручками. Я не знаю, почему их продают, потому что они ужасны и бесполезны. Мое главное недовольство заключается в том, что они вращаются слишком медленно и также бьют тебя очень больно, когда ты сбиваешься. Одна тренировка с кожаной скакалкой, и твоя спина будет выглядеть так, будто тебя отхлестали кнутами, как в средних веках.

 

 

Другие скакалки, которых следует остерегаться

Дорогие скакалки — да, скакалки за 40 долларов вращаются быстро, но это перебор для бокса. Такие скакалки предназначены для выполнения четырехкратных прокручиваний и по-настоящему эффектных трюков.

Бисерные скакалки — такие скакалки нормальные, но они требуют слишком много энергии для вращения, по моему мнению. Они хороши для использования на улице, потому что пластик защищает трос.

Стальные (или металлические) скакалки – мое недовольство металлическими скакалками связано с тем, что они вращаются слишком легко. Их слишком легко вращать, и они слишком быстрые для начинающих. С такими скакалками новичкам труднее выучить ритм. Еще один минус, металлические скакалки не растягиваются, как пластиковые, поэтому они не обеспечивают рукам достаточную нагрузку. Такие скакалки больше подходят тем ретам, которые делают трюки, которые любят делать тройные или четверные прыжки. Тебе понадобится сравнить, чтобы понять, что я имею в виду.

Толстые скакалки — по большому счету, толстые скакалки всегда будут требовать больше времени для вращения, потому что они требуют больше энергии. Возможно ты не заметишь этого при одиночных прыжках, но двойные прыжки будут намного сложнее, если не невозможными для новичков. Используйте более тонкие скакалки, чтобы вы могли развивать лучшую координацию через быстрые вращения.

Толстые ручки — Я избегаю скакалок с толстыми ручками, потому что в итоге ты больше фокусируешься на ручке, чем на самой скакалке. Легкие пластиковые ручки позволяют тебе держать скакалку уверенно и комфортно, расслабленной рукой, таким образом тебе не нужно фокусироваться на «держании» ручек. (Это лучше для изучения трюков.) Также лучше, когда сопротивление идет от троса, нежели чем от веса ручек. (Так тебе легче чувствовать скакалку и развивать прыжковый ритм.)

Утяжеленные скакалки — очень много парней пытаются добавить вес, думая, что это увеличит скорость рук, но я не согласен. Утяжеленные скакалки отвлекают тебя от лучших качеств скакалки—развития координации и ритма. Добавление веса превращает это упражнение в базовое упражнение по улучшению физических кондиций и мешает тебе развивать координацию высокого уровня.

Если тебе хочется более трудной тренировки на скакалке,
увеличивай скорость и сложность трюков, а не вес.

 

 

Правильная длина для скакалки

Если ты наступишь одной ногой посередине скакалки, ее ручки должны доставать тебе до подмышек. Если у тебя длинные руки, возможно тебе захочется сделать ее чуть покороче. Новички, как правило, начинают со слегка удлиненной скакалки, чтобы они не запинались так легко. Когда ты станешь лучше, ты сможешь сделать трос покороче, чтобы он прокручивался быстрее, позволяя тебе делать более продвинутые трюки и прыгать в более быстром ритме. Со временем и опытом, ты найдешь для себя идеальную длину скакалки, с которой тебе легко и ненапряжно поддерживать постоянным ритм.

Также тебе следует найти хорошую поверхность, на которой ты будешь прыгать. Пол должен быть крепким, но немного пружинить. Мягче, чем бетон, жестче чем канвас ринга. Поверхности из жесткой резины, которые обычно присутствуют в залах должны подойти. Пол из твердой древесины тоже пойдет. У тебя будет болеть надкостница в районе голени, если ты будешь прыгать на поверхности, которая слишком жесткая (бетон) или слишком мягкая (ковер). Не пользуйся скакалкой на улице, потому что жесткая земля будет рвать скакалку.

Теперь, раз уж мы заряжены, возбуждены и готовы приступать…давайте перейдем к прыжкам!

 

 

Как Прыгать на Скакалке для Бокса

Лучший способ научиться прыгать на скакалке, это прыгать на ней по 30 минут каждый день недели. (Я даже прыгал по 2 часа, но ничего…всем не обязательно быть мной.) Когда ты устаешь и запинаешься, просто спокойно остановись, поставь ноги, и начинай снова. Важно продолжать дышать в постоянном спокойном ритме, как будто ты вообще никогда не спотыкался. Не вздыхай и не паникуй.

Это нормально, если ты так устаешь, что постоянно бьешь себя по ногам. Просто продолжай прыгать, пока не истекут 30 минут. 30 минут покажутся тебе очень длинными, но ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ, ПОВЕРЬ МНЕ! Твое тело АДАПТИРУЕТСЯ к этому начальному авралу. Чем больше ты устаешь, тем лучше—твое тело НАУЧИТСЯ работать более энергосберегающе. После первой такой недели ты будешь способен прыгать на скакалке вечно.

Я научился прыгать на скакалке, попросту заставляя себя делать ничего, кроме как прыгать на скакалке в течение целой недели. Я запирался в зале и прыгал на скакалке по 2 часа. Я быстро уставал за первые 2 минуты, но после этого я успокаивал свое дыхание и переставал паниковать. Все, что мне потребовалось, это признать, что я был «отстой».

Я включал свою любимую музыку и просто продолжал прыгать. Иногда я делал 15 прыжков не сбиваясь, иногда я доходил до сотен. Я запинался 4-5 раз подряд, но я не беспокоился о неудачах. Каждый раз, когда я спотыкался, я спокойно перешагивал через скакалку и начинал прыгать снова. К следующему месяцу я прыгал на скакалке также комфортно, как все остальные в зале. Реальная история.

 

Советы по Прыжкам на Скакалке

Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:

• Дыши только через нос (это успокаивает твое дыхание и увеличивает выносливость).
• Приземляйся на носки и слегка согнутые колени.
• Прыгай прямо, не скручиваясь в форму шара в воздухе (это помогает балансу).
• Более короткие и быстрые прыжки легче, чем высокие и медленные прыжки (это также лучше для развития ритма).
• Вращай трос, задействуя руки, а не плечи (так твои плечи и трапеции остаются расслабленными).
• Пускай трос бьет по полу мягко, чтобы у тебя был внятный ритм, которого ты придерживаешься.
• Не останавливайся во время отдыха (или старайся не делать этого).
• Переставай прыгать, если у тебя болят икры (ты рискуешь получить воспаление надкостницы).
• Цель заключается в том, чтобы прыгать максимально коротко (чем выше ты прыгаешь, тем больше энергии тратишь).

Прыгай максимально низко к земле.
Чем выше ты прыгаешь,
тем больше расходуется энергии.
Фишка в том, чтобы расслабляться при прыжке
а не проталкивать себя через прыжок.

 

Простые Трюки на Скакалке для Бокса

Я уверен, что некоторые из вас испытывают невероятное желание прыгать, как Роберто Дюран, но вам придется освоить эти базовые ритмы скакалки или базовые «трюки» на скакалке. Чередуй трюки, прыгая на скакалке, и продолжай менять ритмы, чтобы обеспечить себе хорошую динамичную тренировку.

 

1. Простые Прыжки (простой прыжок на 2 ноги)

• прыгай, держа ноги вместе
• приземляйся на носки

Это самый простой прыжок, и он является основой для всех остальных прыжков. Новички будут часто запинаться и хлестать себя тросом. Ты можешь даже расстроиться и заплакать. Что бы ты не делал, просто начинай прыгать снова.

Попробуй прыгнуть 10 раз, не запинаясь. Затем попробуй прыгнуть 20 раз. Со временем, ты сможешь прыгать 100 раз, не сбиваясь, и будешь думать, что это была самая сложная вещь в мире. (Базовый прыжок со временем станет также прост, как дыхание. Поверь мне, ты дойдешь дотуда!)

 

2. Бег на Месте

• прыгни через скакалку, приземляясь на левую ногу, согнутую в колене
• прыгни через скакалку, приземляясь на правую ногу, согнутую в колене
• продолжай прыгать через скакалку, бегая на месте
• поднимай колени высоко, чтобы усложнить работу

Бегать на месте, прыгая на скакалке, может быть для некоторых легче технически, но труднее физически, особенно когда ты делаешь это быстро. Нагрузка будет лучше, если ты будешь поднимать колени выше (чтобы твои бедра поднимались параллельно полу).

Некоторые боксеры не дают себе наклоняться назад путем небольшого наклона верхней части туловища вперед. Чтобы добавить немного интенсивности в свою программу на скакалке, попробуй выполнять ритм «бег на месте» максимально возможно быстро каждые 10 секунд каждого раунда.

 

3. Махи по Сторонам

• сведи руки вместе и вращай трос с одной стороны
• теперь вращай его с другой стороны
• просто разведи руки в стороны, чтобы снова начать прыгать
• ты можешь делать махи по сторонам, при этом прыгая, или также при ходьбе (для отдыха)

Это отличный способ дать плечам отдохнуть или дать ногам передышку. Ты можешь ходить во время махов по сторонам или просто продолжать прыгать, чтобы поддерживать ритм; я предпочитаю последнее.

Ты также можешь быть эффектным, используя махи по сторонам для ускорения троса перед двойными и тройными прыжками. Махи по сторонам также являются отличным способом для возвращения в ритм, если ты сбился; просто продолжай прыгать и вращать трос по сторонам до тех пор, пока не будешь готов снова начать прыгать.

 

4. Прыжки на Одной Ноге

• сделай два прыжка на одной ноге
• затем два прыжка на другой

Прыжки на одной ноге развивают дополнительную мощь, которая необходима для выполнения некоторых более продвинутых прыжков. Я люблю выполнять программу пирамиды, где я прыгаю на одной ноге, начиная с 2 прыжков, заканчивая 10 прыжками, и затем снова опускаюсь до двух. Например: 2 раза на левой, 2 раза на правой, 3 раза на левой, 3 раза на правой, 4 раза на левой, и тд и тп. Ты также можешь добавить сложности, смещаясь в стороны, когда прыгаешь на одной ноге. Это будет развивать мышцы вокруг твоего бедра, также как и твой баланс.

 

5. Простая Перестановка

• прыгай дважды на одной ноге и затем дважды на другой (также, как ты делал с прыжками на одной ноге)
• носком свободной ноги мягко касайся земле, чтобы выглядело так, будто ты прыгаешь на двух ногах, но на самом деле весь твой вес по-прежнему находится на одной ноге (колено свободной ноги согнуто немного больше, чем колено рабочей ноги)

Со временем это разовьет твою способность делать эту боксерскую перестановку и этот хороший челночный ритм, которым владеют все бывалые боксеры. Это совсем не трудно, но удивительно, что многие боксеры по-прежнему этого не делают. Если тебе нужен хороший челнок (или, по крайней мере, ты хочешь перестать выглядеть новичком), начни больше прыгать на скакалке.

 

 

Тренировка на Скакалке для Бокса

Скакалка может использоваться в качестве разминки или заминки. Боксеры обычно прыгают по 10-15 минут (3 раунда без остановок) в качестве разминки перед своей боксерской тренировкой. Если ты не можешь прыгать 3 раунда, начинай с 3 минут, затем постепенно прибавляй.

Как только ты освоишь базовые трюки, начинай учить другие трюки, чтобы тебе не было скучно прыгать. Прыгай под музыку или общайся с друзьями. Время прыжков на скакалке может быть твоим временем для медитации или временем для социализирования. Как только ты привыкнешь к чистым прыжкам на скакалке, это упражнение станет для тебя не труднее, чем бег трусцой.

Ты можешь сделать прыжки на скакалке настолько сложными (интересными), на сколько ты хочешь. Пробуй менять скорость или пробуй разные трюки, всё что захочешь. Ты можешь имитировать время боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, и затем замедляя темп в периоды отдыха.

Скакалка со временем станет для тебя привычкой. Это одна из немногих частей твоей тренировочной программы, которая может быть креативной, веселой, и разной каждый раз. Она развивает твою спину, плечи, и руки, и также ноги. Она улучшает твою работу ног, координацию, выносливость, мощь, всё! Серьезно…скакалка, это твоя волшебная таблетка!

 

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЗАМЕН скакалке

Бег, это простое упражнение, которое можно выполнять, имея ноль внимания. Упражнения с лестницей лучше, но они всё равно не вынуждают тебя развивать этот идеальный ритм и продуктивность так, как это делает скакалка. Скакалка требует от тебя поддержания минимального уровня внимания и координации, что помогает тебе оставаться спокойным и расслабленным, когда ты делаешь быстрые движения в ринге.

Уровень внимания, который ты используешь для прыжков через скакалку должен быть использован в качестве атакующего и защитного внимания в ринге. Боксер, который прыгает на скакалке, будет намного более осведомленным о своем ритме отдыха, и будет двигаться с более естественной быстротой, чем боксер, который не прыгает на скакалке. Скакалка, это прекрасное упражнение, которое развивает твой общий атлетизм, и оно не может быть заменено чем-то другим.

Прыжки на скакалке это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ
для развития выносливости и продуктивности работы ног.

 

Готовы изучить больше трюков?

• Трюки на Скакалке для Бокса