Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

 

Гири: что не так с этой картинкой?

Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности. Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой. Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты. Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сброс веса, укрепление торса и улучшение кондиций, то есть основные физические атрибуты, зачем вообще утруждать себя? Для достижения этих целей боксеры прыгают на скакалке, работают на мешке, лапах и со спарринг партнерами, бегают, поднимают веса и делают гимнастику со времен… да всегда! Зачем менять то, что они успешно применяют на протяжении многих лет?

Не нужно чинить то, что не сломано: это казалось бы очевидным, но ознакомься с тренировочными программами, которые предлагают тренера по гирям, как подходящие боксерам, и ты увидишь лишь (анаэробные) программы по улучшению кондиций: рывки гирями, чередуемые с бурпи или подъемы гири над головой, чередуемые с подтягиваниями на протяжении положенного количества раундов, и так далее и так далее. Что ж, я скажу, как оно есть: такие тренировки хороши, но в них нет ничего особенного — это просто укрепление общих кондиций. Даже больше, рывки и подъемы можно также хорошо выполнять и с гантелями! Тем не менее, у нас остается вопрос: чем тренировки с гирями могут помочь боксерам?

 

Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

Как тренер по физической подготовке спортсменов боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена. Позволь мне привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются боксом, потому что им нравиться боксировать, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как  ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’! И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

 

Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

Вот почему:

• Удар, это преимущественно баллистическое движение [1] (ты запускаешь свои кулаки; ты не толкаешь своими кулаками). Подъемы больших гирь (махи, подъемы на грудь, рывки, толчковый жим) учат генерированию силы через баллистические движения. Ни один тренировочный метод не делает этого также хорошо, за исключением Олимпийской тяжелой атлетики, но…
• …Олимпийский гриф можно использовать лишь в симметричных движениях, а боксерские движения не симметричны. Гирями можно работать из несимметричной стойки, и они будут очень хорошо обеспечивать себе асимметричные и контрлатеральные (вращательные) движения, такие как в боксе.
• Гири могут обеспечить тренировки конкретного типа и скорости мышечных сокращений, которые используются в боксе, а именно начальная силу для верхних конечностей, ускорение и сила на растяжение-укорочение нижней части туловища [2].
• Все тянущие упражнения с гирями (махи, высокий подъем, подъем на грудь с рывком) требуют динамического растяжения бедер, происходящие в повторяющейся манере. Растяжение бедра, это самый важный компонент в генерировании силы удара, который с большим успехом игнорируется из-за ‘культурной’ привязанности боевых искусств ко вращательным движениям (нет, тебе не нужны скручивающие подъемы корпуса для того, чтобы бить сильно!).
• Правильный способ держания за ручки гири в позициях, таких как на груди или над головой обеспечивает правильную центровку запястья и жесткость сустава, что обеспечивает полную передачу силы удара в цель. Во время таких упражнений, как подъем на грудь и рывок, большой кусок чугуна, двигающийся на высокой скорости со значительным импульсом, должен останавливаться в нужный момент в позиции на груди или над головой, чтобы гири могли учит тебя и правильному выполнению и правильному таймингу запирания запястья. Выполнение рывков или жима гантелями не поможет тебе ни с тем, ни с другим.

 

Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

 

Не верьте ажиотажу…

Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях. Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

[1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

[2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se). Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу). Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.