Тренировка на мешке, это больше, чем просто нанесение ударов до тех пор, пока ты не устанешь.
Есть множество упражнений для работы на мешке, которые ты можешь использовать, и множество возможных способов организовать свои раунды для развития разного рода ударов. Если ты умен, ты будешь использовать разные раунды для того, чтобы фокусироваться на разных вещах, вместо того, чтобы делать одно и тоже снова и снова.
Вот легкая 6-раундовая программа работы на боксерском мешке, которая поможет вам развить разные боксерские навыки.
Раунд 1 — РАЗМИНКА
Ходи вокруг мешка и наноси длинные удары, в основном джебы и двойки. Следи за своей стойкой и защитой. Фокусируй свой взгляд на всем мешке. Целься хорошо, без необходимости фокусировать на одном маленьком месте. Ты должен ощущать себя так, будто ты можешь видеть любую атаку с любого угла, если бы у мешка были руки. Бей в 50% силы и много двигайся вокруг мешка, постоянно устанавливая свою дистанцию.
Раунд 1:
- сохраняй свою боксерскую стойку
- устанавливай свою ударную дистанцию
- используй свои глаза
Раунд 2 и 3 — СИЛА И ДВИЖЕНИЕ
Атакуй мешок комбинациями, так, если бы это был живой соперник. Начинай вкладывать немного силы; увеличь силу ударов до 80%. Время от времени вставляй несколько действительно жестких ударов. Если ты входишь и выходишь со своей ударной дистанции, быстро входи с острыми хуками и апперкотами, и затем быстро выходи. Помни о том, чтобы использовать хорошую силу (техника/дыхание) и хорошую работу ног (ловкие движения/развороты, а не прыжки).
Раунд 2 и 3:
- хорошая техника
- острое дыхание
- ловкие движения
Раунд 4 и 5 — СКОРОСТЬ
Упражнения табата будут здесь полезны. Начинай делать интервалы, где ты бьешь по мешку так быстро, как только можешь на протяжении 15 секунд, затем 15-секундный перерыв, затем повторяй так до конца раунда. Чистая скорость, опусти силу и технику. Работай над скоростью и старайся задействовать максимум своего тела, чтобы развить быстрые координированные сокращения мышц рук и ног.
Раунд 4 и 5:
- быстрое дыхание
- быстрые сокращения
- никакой техники
Раунд 6 — ВЫНОСЛИВОСТЬ
Заключительный раунд посвящен одной мышечной выносливости. Подойди к мешку и наноси бесконечные удары до тех пор, пока не прозвенит гонг. Разряжай ВСЁ, что у тебя есть. Лучше всего фокусироваться на более компактных, коротких ударах, чем на размашистых бомбах. Может казаться, будто ты наносишь безобидные легкие удары, но это то, что развивает мышечную память и увеличивает ритм твоих мышечных сокращений. Нанесение размашистых ударов позволяет тебе расслабиться сразу же после выброса, в то время как компактные удары вынуждают тебя продолжать активизировать свои мышцы. Сопротивляйся желанию лениться, терять баланс, или забыть о дыхании.
Раунд 6:
- увеличь число сокращений до максимума
- сохраняй баланс
- избегай силовых ударов
Советы По Тренировке На Мешке
Подстраивай свою программу под себя
Не такого правила, которое говорит, что тебе нужно обязательно копировать мою тренировочную программу. Ты можешь делать всё, что хочешь. Делай 3 раунда, если у тебя нет времени на 6. Пропускай силовую часть, если всё, чего ты хочешь, это поработать над скоростью и выносливостью, или проводи разные раунды в разные дни. Настраивай программу так, чтобы она подходила твоим нуждам. «Слишком много» или «Слишком мало» зависит от того, как ты себя чувствуешь! Я обычно провожу 3-6 раундов на мешке 5 дней в неделю. Какие-то недели больше, какие-то меньше.
Боксерский мешок, это всего лишь один инструмент
Боксерский мешок не может заменить настоящую боксерскую тренировку. Если ты серьезно настроен научиться драться, обязательно выполняй все остальные тренировки (бой с тенью, спарринг, пневмогруша, и тд). Настоящая сила идет от навыком, а не от мышечных усилий. Поэтому то, что ты можешь хорошо бить по мешку, не гарантирует тебе, что ты можешь бить по сопернику также. Лучшие боксеры проводят лишь 10% своего времени в зале, работая на мешке.
Настоящая сила идет от навыков,
а не от мышечных усилий.
Хочешь больше советов по работе с мешком?
Спасибо, прочитал уже почти все статьи на вашем сайте, все интересно изложено, еще раз спасибо