В чем секрет того, чтобы иметь превосходный баланс?
Пришло время раскрыть несколько секретов. Честно говоря, это то, что дает мне нокаутирующую мощь, невероятный баланс и быструю работу ног. Способность гонять по рингу ребят, которые весят на 40 фунтов больше меня. Я могу крутиться, вертеться, прыгать, и скользить по полу с подобной кошке ловкостью, благодаря этим знаниям. И, так же как и мне, я надеюсь, что это откроет двери к беспощадному балансу и мощи для всех вас.
Если бы в твоей жизни был один день, где ты запираешь свое эго и открываешь свой разум, пускай этот день будет сегодня. Что-то из того, что я скажу, будет звучать безумно. Я не хочу, чтобы ты спорил или отвечал мне знаниями, которые ты узнал где-то в другом месте. Я просто хочу, чтобы ты думал критично—скептицизм это нормально! Но самое важное: внимательно слушай и повторяй то, что я говорю.
Эти секреты баланса по-настоящему продвинутые, поэтому я не буду ни с кем нянчиться и объяснять каждую деталь. Ты либо находишься на этом уровне понимания, либо нет. Это для всех продвинутых ребят, которые посвящают время чтению моего сайта… и я знаю, что вас всех уже тошнит от руководств для новичков…
…Что ж, я люблю вас друзья. Эта статья для вас. 🙂
Настоящее Определение Прямой Линии
Когда один из ключей к превосходному балансу связан с осознанностью оси, очень важно поговорить о том, что, по нашему мнению, является осью. Быть “идеально прямым” не имеет то же самое значение для профессионального танцора балета, как для обычного человека. И для обычного человека, “стоять прямо и сбалансированно” просто означает вытянуть голову максимально высоко, поднять грудь, и выпрямить ноги в коленях.
Хотя это и не является неверным, но прямая осанка тела это намного больше, чем просто стоять прямо. И, хочешь верь, хочешь нет, существует несколько конфликтующих стандартов о том, как эксперты по управлению своим телом определяют осанку тела. Они, может быть, и согласны с основными пунктами, но будут непрерывно спорить о самых мелких деталях. (Не так уж и отличается от споров о боксерских техниках, не так ли? 🙂 )
Я сделаю все, что в моих силах, чтобы поделиться своими личными секретами, которые, как я считаю, могут быть легко визуализированными, понятными, и наиболее полезными обычному человеку.
1. Бедра над сводом
Держи бедра над сводом стопы. Звучит просто, так ведь? В реальности, это маленькая деталь может потребовать целый новый мир осознанности и постоянных усилий для поддержания. Попробуй это: встань и походи по комнате. Лучше, чтобы ты ходил по прямой линии. И, пока ты это делаешь, пытайся почувствовать, находится ли твой вес больше на носке ступни (передняя часть) или больше на пятках (задняя часть).
По моему мнению, бедра должны находится над сводом стопы, и в особенность над ЗАДНЕЙ ЧАСТЬЮ этого свода. Потому что АГА—так построена структура тела. Кто-то может сказать, что бедра должны находиться над пятками… что ж, это решать тебе, когда ты поэкспериментируешь и разовьешь чувствительность, чтобы чувствовать, где тебе для тебя лучше.
Я считаю, что у людей с ленивой или обвальной осанкой (плечи свисают вперед, голова опущена вперед), их бедра, как правило, чуть впереди. Это может вызвать много проблем в твоей оси. Потому что, как только твои бедра смещены с их предназначенной позиции (над сводом), они уже падают вперед или двигаются вперед. И, если ты НЕ хочешь, чтобы твое тело падало вперед, тогда тебе нужно будет что-то делать, чтобы компенсировать его, как например, наклонять корпус назад, или обваливать корпус, чтобы контр-балансировать наклон бедер вперед. Теперь, ты имеешь то, что твои плечи или грудь находятся сзади, а бедра спереди. Отсюда очень трудно находить баланс, и тебя можно легко толкнуть или потянуть вперед или назад, спокойно лишив тебя баланса.
Есть много моментов в движениях, где во время вращения, или толчка, или шага, или любого другого движения… ты можешь увидеть, как бойцы [ошибочно] позволяют своим бедрам обвалиться вперед. Это громадная утечка мощи, и ее, сперва, трудно обнаружить. Но, как только ты научишься обнаруживать ее, чувствовать ее, видеть ее, то ее очень легко устранить. Трудная часть заключается в том, чтобы находиться в известности об этой утечке, потому что в бою, очень часто, твои ноги находятся где угодно, поэтому не легко заметить, впереди твои бедра или нет.
2. Грудь впереди бедер
Keep your sternum always at least a tiny bit in front of your hips. Это частая проблема новичков или обладающих меньшей кинестетической осведомленностью. Когда многие люди пытаются “выпрямиться”, они тянут грудь высоко, и затем назад. Они будут пытаться поставить грудь по прямой линии над бедрами. И, хотя это и может казаться правильным, на самом деле это не так. Есть большая вероятность того, что, когда твоя грудь находится ровно над бедрами, это означает, что твой верхний торс слегка наклонен назад (падает назад), что, в свою очередь, означает, что твои бедра будут вынуждены сместиться вперед, чтобы сбалансировать эту неровную позицию. (В сущности, ты будешь снова создавать проблему из пункта #1, только лишь под другим углом.)
Опять же, я советую тебе встать и поэкспериментировать с этим. Попробуй попереставлять свои грудь и бедра между всеми возможными позициями:
- и грудь и бедра впереди — вес обваливается на колени и плюсневые кости
- грудь впереди, бедра сзади — правильный диапазон осанки, позволяющий тебе сгибаться до самого низа, будучи сбалансированным
- грудь сзади, бедра впереди — похоже на странную йоговскую растяжку или на плохую осанку при отжиманиях
- или, если можешь, попробуй сделать и грудь и бедра сзади — должно быть нереально, из-за того, как построено тело, или у тебя не будет баланса/подвижности, так как ты стоишь на кончиках пяток
Идеальным для меня было бы держать грудь на полдюйма или на дюйм впереди бедер. Тебе нужно стоять максимально возможно прямо, с небольшим смещением груди вперед бедер. Теперь тебе нужно быть АККУРАТНЫМ, и не перевыполнить это до того, что твои плечи полностью уйдут назад, и в твоей спине появился прогиб, или ты наклонен вперед, или твоя грудь выпирает вперед. Не пытайся пыпятить грудь вперед (это сместит позвоночник с прямой линии). Держи свою грудную клетку втянутой в грудь, и не деформируй верхнюю часть тела ни в одном месте.
Теперь, отсюда, тебе нужно втянуть пупок, а точнее, область, расположенную на 2 дюйма ниже пупка. Но ты делаешь это расслабленно, и не удерживаешь свой живот прижатым с помощью напряжения мышц, а делаешь это осознанностью. Если ты будешь делать это правильно, и в расслабленной манере, это может сделать тебя безумно тяжелым и приземленным—прям как дерево.
3. Чувствуй все свои суставы в каждом шаге
Большинству людей нужно больше задействовать кости в целом. Существует недавний тренд и смещение фокуса с задействования костей на задействование мышц в современных техниках движения тела. В наши дни мы постоянно слышим этот разговор о фокусировании на мышцах, и что должны делать эти мышцы, и как тренировать эти мышцы, и лучшие способы для развития этих мышцы. Все эти дебаты и споры – о мышцах, и так мало говорится о костях.
Как я упомянул ранее, техника движений, в действительности, связана с позиционированием костей, нежели чем с сокращением мышц. И причина этому в том, что твои кости являются тем, что передает силу. Твои кости это то, что удерживает тебя в стоячем положении. Твои кости это то, что ты чувствуешь, когда бьешь соперника. Твои кости бесконечно сильней, чем твои мышцы.
Представь, как я стою прямо и использую идеальную позицию мышц костей, чтобы держать себя прямо. Я мог бы делать это часами, даже держа при этом тяжелый предмет, и почти бы не устал. Но, что если бы я ЧУТЬ согнул колени? Это, казалось бы, крошечное изменение вывело бы мои кости из нужной позиции, и теперь моим мышцам нужно выполнять намного больше работы. И как долго продержатся мои мышцы? Я даже не прошу тебя присесть, я прошу тебя стоять и ходить с коленями, согнутыми чуть больше, чем обычно. Ты бы устал очень быстро, и не смог бы и близко удерживать столько же веса, как когда твои ноги были прямыми. Это и есть причина, по которой, я считаю, люди не достаточно задействуют кости.
Задействование мышц и костей должно быть равным.
Довольно часто, фокус на костях практически отсутствует.
Этот дисбаланс в задействовании костей vs задействования мышц вызван многими вещами. Самая большая причина, я думаю, связана со слабой техникой. Хорошую технику сегодня встретить трудно, и множество неточных учений передается теми, кто имеет слабую технику. Представь, если бы ты не знал, как поставить свою кость в СОВЕРШЕННО правильную позицию, то ты бы терял тонны силы в своих движениях, ударной мощи и тд. И здесь, у тебя есть два варианта для выбора:
- 1. Либо совершенствовать/улучшать свою технику и исправляют позицию этой кости. — Развить эту крошечную корректировку, эту крошечную корректировку с углом в 1 градус, которая удваивает твою мощь благодаря идеальной позиции.
- 2. Или сразу переходить к фокусу на мышцах. — Больше ОФП, больше работы с весами, больше идей для выполнения чего угодно, кроме устранения утечки мощи, вызванной твоим недостатком в правильной позиции.
Угадай, что делают большинство людей в наши дни. Угадай, где большинство спортсменов фокусируют свои тренировочные усилия в наши дни. И можно ли их винить? Без ощущения того, что происходит в твоем теле, я предполагаю, что всё, что ты можешь делать, это просто считать повторения на тренировке, и говорить себе, что способность делать больше повторений означает, что ты становишься лучше.
Я хочу кое-что сказать:
Ни какое количество тренировок мышц не сможет исправить недостаток в твоей технике. Не имеет значения, насколько сильнее ты становишься. Если ты толкаешь не ту часть предмета, он не сдвинется с места.
Включение мышц и костей вместе.
Пришло время отступить и сфокусироваться на том, что мы можем делать. Я считаю, что многие бойцы слишком заняты мыслями о своих мышцах, и том, как ощущаются их мышцы. Когда они прыгают вверх и вниз, они думают об активации и ощущении своих мышц ног. Когда они наносят удар, они думают об активации и ощущении своих мышц рук и мышц кора, и тд.
Проблема не в том, чтобы иметь внимательность к мышцам, а в игнорировании внимательности к костям. Что в итоге происходит, это что многие спортсмены начинают убирать внимательность к костям из всех своих движений. Так, например, потому что они любят ощущать мощь в своих квадрицепсах и икрах при прыжках, они начинают СЛЕГКА смещать свою технику (позиционирование их костей), чтобы они могли ощущать больше своих мышц. Становясь практически зависимыми от своей мощи. Что ж, это имеет много последствий.
Что я вижу, это что многие спортсмены начинают убирать свои кости с линии силы. Они вносят поправки в свою форму и позицию, чтобы теперь только мышцы могли прилагать силу, а не кости. Они могут КАЗАТЬСЯ (и может быть даже ВЫГЛЯДЕТЬ) мощнее, но, на самом деле, это не так. (Это как то сравнение прямых и согнутых коленей в начале.) Лишь потому что ты ЧУВСТВУЕШЬ, будто ты прилагаешь больше силы, это не значит, что это реально так!
Есть также еще одна причина пониженного задействования костей: это процесс “амортизации суставов”. Многие бойцы не любят чувствовать напряжение на своих суставах, и поэтому они будут намеренно убирать свои суставы и кости из позиции, чтобы мышцы могли делать всю работу. Я хочу много чего сказать об этом непростом вопросе:
- Если твои кости и суставы находятся вне позиции, чтобы поддерживать тебя, это слабая позиция, и она не может передавать много силы.
- Если твои кости и суставы находятся вне позиции, ты всё равно напрягаешь суставы, даже если ты не чувствуешь, как через них проходит ударное воздействие. Они могут быть скручены или находиться в анатомически неправильной позиции. Кости и мышцы связаны, практически невозможно напрягать мышцы, не напрягая кости/суставы.
- Если ты чувствуешь необходимость смягчать воздействие на кости и суставы, есть большая вероятность того, что ты находишься в неправильной позиции для передачи такой большой мощи.
- • Передача большего количества движений и высокой мощи, это не обязательно положительное соотношение. Ты должен фокусироваться на том, чтобы делать меньше движений, и иметь больше стабильности, если ты хочешь передачу высокой мощи. И если ты хочешь больше движений, тогда тебе не следует быть в позициях, требующих передачу такого большого количества мощи. (Это сделало бы ее неэффективной, так ведь?)
Мышцы – для движений.
Кости – для силы.
Я верю в то, что энергия либо остается внутри тебя, либо передается наружу (и что комбинация этих двух не будет иметь значимый эффект). Если твое тело двигается в момент воздействия (такой, как отталкивание от земли), это потому что твоя энергия остается внутри тебя. И что, если твое тело не двигается в момент воздействия (такой, как во время нанесения удара), это потому что твоя энергия передается куда-то еще. Почти как когда ты играешь в пул, белый шар будет оставаться на месте, когда он передает всю свою энергию другому шару.
Кто-то может подумать, что много движений равняется много мощи, но я так не думаю. Даже когда ты смотришь на удар, да, там может быть много движений, но в момент воздействия, что-то должно оставаться неподвижным (ступни и бедра, и весь баланс оси) для того, чтобы передать силу.
И лучшая устойчивость идет от задействования костей. Я думаю, что многие спортсмены пытаются представлять этот момент устойчивости, как идущий от мышц, и это может быть еще одной причиной, по которой они меньше фокусируются на костях, и больше на мышцах.
Как повысить осознанность в задействовании костей
У меня есть простое упражнение, которое ты можешь применять ко всем движениям, будь то работа, уклоны или удары. Попробуй походить по полу. И с каждым шагом, пытайся почувствовать все свои кости и суставы, когда они сталкиваются с землей. Ты должен чувствовать, что с каждым шагом, есть содействующее воздействие в твоем позвоночнике, грудной клетке, бедрах, и коленях, точно также как ты чувствуешь это в своих ступнях.
Теперь делай то же самое, но сильно сгибая колени или наклонив свой торс слишком далеко вперед или назад. То есть, делай что-то, чтобы ты мог почувствовать, что часть твоего тела не вкладывается в амортизацию, и что эта часто твоего тела, будто то сустав или мышца, несправедливо принимает на себя всё столкновение. Можешь ли ты чувствовать, что есть утечка энергии, когда твое тело не способно вложиться в столкновение с землей? Ты заметишь, что чем больше твои суставы согнуты (колени), тем труднее держать тело идеально сбалансированным, и чтобы все суставы работали сообща.
Теперь, давай вернемся к правильному выполнению. Встань прямо и попробуй расслаблять больше и больше своих мышц, пока ты ходишь по полу, чтобы твои кости могли выполнять всю работу. Ходи мягко и спокойно, старайся не ступать с шумом. Всё, что тебе нужно, это маленький и четкий топ, который эхом проходит через каждую кость и сустав в твоем теле. ВОТ КОГДА тело правильно выровнено.
Ты можешь применять эти принципы и к движениям нанесения ударов. Наноси удары, используя самый минимум усилий мышц, и старайся фокусироваться на синхронизированном вложении всех суставов в своем теле. Заметь, как твои удары намного более эффективны/продуктивны, когда ты думаешь о костях. Теперь, что происходит, когда ты начинаешь фокусироваться больше на максимальном напряжении мышц в каждом ударе? Теперь появляется шум, который ты чувствуешь в своем теле. Это дисбаланс и отвлечение от того, что тебе реально нужно чувствовать… а именно, твои кости (лучшая позиция). Как ощущается по-настоящему мощный удар? Я бы сказал, что он ощущается, как не требующая усилий гармония расслабленных костей, нежели чем напряжение мышц всего тела.
*** БЕСПЛАТНЫЙ СЕКРЕТ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ УДАРА: я догадываюсь, что есть много людей, которые пытаются сымитировать однодюймовый удар Брюса Ли без какого либо успеха. Мое предположение, что они заняты тем, что они думают о синхронизации всех сокращений мышц в теле, нежели чем о синхронизации вложения всех костей в теле. ***
Предотвращение Обвала
Есть много вариантов того, как наши тела обваливаются в своих позициях, особенно когда мы выполняем сложные спортивные движения. Часть проблемы состоит в том, что ты изначально находишься в неправильной позиции, а вторая часть, это что ты не осведомлен о том, что твое тело обвалилось (находясь в позиции или во время движения).
Обвалы в позиции тела усложняют процесс балансирования, движения, и передачи мощи. А самая большая причина обвала? Это пытаться занять какую-то позицию неправильным путем, или, по незнанию, расслаблять критически важную структурную точку в своем теле в момент вложения.
4. Держи свой вес на уровне груди
Будь максимально тяжелым,
и максимально высоким.
Тебе нужно быть максимально возможно тяжелым, и максимально высоким. Существует несколько неправильных представлений, с которыми я должен разобраться прежде, чем, наконец-то, перейти к моему объяснению.
Сперва, давайте начнем с трех моделей баланса…
Иллюстрация A это то, что большинство людей думают, они делают:
- быть заземленным означает быть тяжелым
- быть тяжелым означает опускаться вниз
- а опускание вниз означает находиться внизу
- и поэтому, в конечном итоге, быть заземленным означает, находиться внизу
Многие люди пытаются заземлить себя, становясь чем-то вроде толстого камня, находясь низко к земле, с бОльшим акцентом на том, чтобы стоять тяжелом, а не высоко. Создавая широкую базу, и держась низко к земле, как борец, их труднее столкнуть, и потому они считаются более устойчивыми. Я могу сказать вам, что совершенно не согласен с этим концептом, потому что это не то, что происходит в действительности. Читай дальше, чтобы узнать, почему.
Иллюстрация B, это то, что я думаю, большинство людей в действительности делают, когда они пытаются быть вариантом А:
- слишком большой фокус на опускании вниз
- их тело обваливается так сильно, что из вес лежит на земле
- теперь тело находится низко, но без какого-либо веса, и без силы в движениях
- эта позиция не только слабая и обваленная, она также изнуряет тебя
Ноги, позвоночник, и мышцы спины работают намного усердней, когда всё расположено неровно. Даже если ты согнешь колени правильно, твои ноги всё равно будут уставшими, и менее способными перемещаться из этой позиции. Если только ты не планируешь много прыгать, эта позиция не хорошая.
Как ты можешь видеть из изображения, когда люди пытаются опуститься, они, в действительности, становятся легче, потому что весь вес их тела упал на землю (имеется в виду, что их вес больше не свисает с них). Они, в действительности, заземлены намного меньше, менее мощны, менее подвижны, и их легко столкнуть, потому что в этой позиции нет веса.
Иллюстрация C это то, что я думаю, является идеальной позицией для оптимального баланса:
- тело стоит высоко и выровнено в естественной осанке, делая эту позицию продуктивной и устойчивой
- кор сильный, и имеет поддержку, позволяя весу свисать с тела, а не обваливаться на пол
- тело имеет заземленный вес, что дает баланс и мощь
- ноги более прямые, что дает больше подвижности и сохранения энергии в работе ног
Эта иллюстрация не только более реально близка к тому, как выстроены наши тела, но и также является более сбалансированной, и НАМНООООГО более подвижной! Но почему же Иллюстрация С настолько реалистична и идеальна?
Человеческое тело построено для сопротивления земле. (Вертикальное положение)
Твое тело сделано, чтобы стоять прямо. Все твои кости, мышцы и органы должны функционировать из вертикального положения. Тебе физически наиболее продуктивно (менее утомляюще) много стоять. Возможно, не стоять слишком долго на одном месте, но ты определенно сделан для того, чтобы стоять, ходить, бегать, и вообще много находиться в вертикальном положении.
Наши тела не предназначены для того, чтобы сидеть часами (множество последствий со здоровьем), или стоять с согнутыми коленями (невероятно утомляюще), или лежать (очевидно). Твое тело намного менее устойчиво, подвижно, и энергоэффективно, когда ты не в вертикальном положении.
Теперь непростая часть. Тебе необходимо оказывать сопротивление земле, чтобы иметь вес. Или твое тело переносит вес, или земля переносит вес. Таким образом, если ты лежишь, и ни одна часть твоего тела не оказывает сопротивление силе тяжести, и всё расслаблено, и падает вниз, в таком состоянии ты не тяжелый нигде. И если ты стоишь прямо, когда каждая часть твоего тела четко выровнена, тогда всё твое тело, существенным образом, оказывает сопротивление земле, и ты можешь почувствовать весь вес своего тела, что значит, что ты максимально тяжелый. Иными словами, каждая часть твоего тела работает, либо чтобы сделать тебя тяжелым, либо чтобы сделать тебя легким.
Теперь РЕАЛЬНО непростая часть. Твое должно работать для того, чтобы переносить вес, нежели чем, чтобы земля переносила вес. НО ты не можешь переносить вес, если этот вес не “падает”. Чтобы тебе “уронить” вес, тебе нужно быть расслабленным. И тут мы подходим к самой трудной части осанки и позиции——каждая часть твоего тела должна работать для того, чтобы переносить вес, и не давать ему обвалиться на землю, но в то же время… каждая часть твоего тела должна быть расслаблена, чтобы вес мог падать свободно.
Как правило, мы имеем три распространенных сценария. Первый, это слишком много напряжения, и ты уставший, зажатый, и не тяжелый (потому что твое напряжение вынуждает тебя переваливаться), и ты тратишь много энергии, когда ничего не делаешь. Второй сценарий, это ты слишком расслабленный, и твое тело ленивое и обваленное, некоторые мышцы легко начинают уставать или болеть, и тебе также трудно двигаться. Третий сценарий, это ты расслаблен в некоторых местах, и слишком напряжен в других местах, и, в итоге, ты сжигаешь много энергии, работая против себя.
Тебе необходимо быть высоким, но расслабленным, чтобы быть тяжелым.
То есть, всё в твоем теле расслаблено, и свисает на землю, и, одновременно с этим, каждая часть твоего тела затрачивает нужные усилия для отталкивания вверх против силы тяжести, чтобы держать тебя в вертикальном положении. Парни с лучшим балансом и подвижностью могут точно чувствовать в своем теле, какие части нужно контролировать, и какие части могут быть свободны. Они затрачивают всего лишь 1% усилий, чтобы стоять вертикально, и остальные части их тела полностью расслаблены и свободны в движениях. Самые сбалансированные спортсмены скажут тебе, что всё их тело поднимается, когда весь вес тела опускается. Их тело поднимается И опускается одновременно.
Какова основная причина нахождения “слишком низко”?
Причина, по которой бойцы находятся в такой ужасной позиции для баланса и подвижности, это потому что они думают, что хороший баланс означает то, что тебя нелегко столкнуть. И поэтому они стараются вкопать себя низко к земле, как борцы. Они думают, что им нужно победить в битве толканий. И, как только ты начинаешь так думать, всё, что хочет сделать твой разум, это поместить тебя в позицию для толчков. Ты поставишь себя в такую позицию, как будто ты толкаешь машину. Что еще хуже, так это когда техники нанесения ударов бойца построены вокруг толкающих ударов, нежели чем вокруг хлестких ударов.
Причина #1, почему люди встают “слишком низко”
(позиция плохого баланса):
потому что они думают,
что хороший баланс означает не дать себя столкнуть.
Первый способ исправить свою визуализацию, это помнить, что твое тело наиболее продуктивно в вертикальном положении. Использовать свое тело, чтобы толкать силу назад к земле, это лучший угол, под которым ты можешь прилагать силу. И что когда ты толкаешь машину, что ты в реальности пытаешься сделать, это толкнуть машину, толкая землю. И что когда ты бьешь соперника, ты, на самом деле, пытаешься перевести силу толкания земли в удар.
Если ты визуализируешь, как ты всегда толкаешь горизонтально, твое тело будет всегда хотеть опуститься низко… потому что это единственная позиция, в которой оно может находиться и иметь горизонтальные толкательные способности. Однако, если ты визуализируешь, как ты всегда толкаешь вертикально (это намного мощнее и анатомически эффективнее), ты обнаружишь, что твое тело может всегда толкать вертикально из любой позиции, и особенно, из вертикального положения. Ты также заметишь, что очень мало частей твоего тела могут толкать горизонтально, в то время как практически каждая часть твоего тела может толкать вертикально.
И, таким образом, когда ты пытаешься оттолкнуть от себя соперника, ты делаешь это, толкая вверх (поднимая его), нежели чем толкая его вперед (горизонтальная сила). Даже лучше: ты выигрываешь в толкающей битве благодаря тому, что перенаправляешь толчок твоего соперника, чтобы все его усилия шли против земли, а его тело поднималось вверх, используя его же энергию. И затем, когда он поднят, это дает тебе возможность опрокинуть его). Так или иначе, это уже другая тема… другой секрет для другого дня. 😉
Где находится твой центр тяжести?
Это очень непростая тема. Если ты поищешь в интернете, или поговоришь с людьми, с бойцами, или другими “экспертами тела”, они скажут тебе, что центр тяжести находится где-то в области пупка и таза. Они скажут что-то типа, что он находится примерно 2 дюйма ниже пупка. И что тебе следует фокусироваться на этой области. И что, если ты тянешь и правильно ставишь эту область, ты будешь хорошо сбалансирован и заземлен. И что когда ты перемещаешь свое тело, ты должен перемещать эту область, или перемещаться от этой области. Ты, может быть, даже слышал такие вещи, как, если ты фокусируешься или становишься внимательным к этой области, ты будешь лучше спать, будешь в мире со вселенной, и отрастишь волшебные крылья. (Хаха, окей, может быть не последнее.)
Что ж, я здесь не для того, чтобы оспаривать эти вещи, но я хочу добавить к этому. Это чисто моя собственная интерпретация, сложенная из всего времени, что я выполнял эти виды спортивных и духовных устремлений, и я хочу поделиться тем, что очень мне помогло.
- 1. Я верю, что для того, чтобы быть тяжелым, твой вес должен чувствоваться так, будто он свисает со всех частей твоего тела. Если ты стоишь вертикально не достаточно правильно, так что твой вес не отрывается от земли, ты не будешь иметь никакого веса, и потому не будешь тяжелым. Также, если ты недостаточно правильно расслаблен, так чтобы твой вес мог свободно свисать, ты не будешь иметь никакого веса, и не будешь тяжелым.
- 2. Я верю, что чем выше ты можешь подняться, тем тяжелее ты можешь быть. Это имеет смысл, поскольку, чем более вертикально ты стоишь, тем более расслабленным ты можешь быть.
- 3. Я считаю, что твой центр тяжести может быть манипулирован, чтобы находиться выше или ниже, в зависимости от того, как ты включаешь тело, насколько ты напряжен или расслаблен, или же, манипулировать то, каким образом твое тело сбалансировано.
- 4. Я считаю, что твой “вес” свисает с твоей груди. Я считаю, что твой вес, твой кор, твой центр тяжести, как бы ты это не называл, свисает с твоей груди. И, более того, я считаю, что существует “ОСНОВНОЙ ДИАПАЗОН”, с которого твой вес или центр тяжести свисает. Высшая точка, это твоя грудь. А нижняя висящая точка, это твое тазовое дно. И, таким образом, весь твой вес свисает и поддерживается от груди, вплоть до тазового дна.
Я бы сказал, что в твоем теле есть такая тонкая узкая вертикальная пазуха, которая проходит от твоей груди до тазового дна. И что твой вес, твой кор, твой центр тяжести свисают с этой пазухи.
Зная, что у тебя есть эта пазуха, ты должен быть осторожным с тем, чтобы держать ее сильной и расслабленной, чтобы позволить своему весу падать прямо по ней. Верхний конец этой центровой пазухи поддерживается твоей грудью и дыханием. Тебе необходимо иметь сильную осанку и баланс в этой области торса, чтобы верхняя часть пазухи имела поддержку. И затем, нижний конец этой центровой пазухи поддерживается твоей тазовой стенкой, и тоже твоим дыханием. И середина поддерживается твоим позвоночником и осанкой спины. По сути, вся пазуха должна иметь поддержку.
Ты можешь сгибать колени, крутить, поворачивать или перемещать свое тело куда хочешь, но старайся поддерживать эту пазуху сильной и поддерживаемой. Ты можешь начать подстраивать свой диапазон и то, как ты двигаешься, чтобы обеспечить себе больше свободы и поддержки внутри этой пазухи. Это лучший вариант – найти свободу внутри ограниченного, но мощного диапазона поддерживаемой пазухи, нежели чем пытаться найти свободу снаружи ограничений поддерживаемой пазухи. Твои любимые бойцы находятся в вертикальном положении чаще, чем ты думаешь!
5. Садись на свои ноги
Расслабь свои бедра над бедренной костью. Очень странно говорить кому-то сидеть на своих ногах, но я просто не знаю, как иначе объяснить это с непрофессиональной позиции. Как ты уже знаешь из предыдущего пункта, очень важно различать разницу между расслаблением и обвалом. И, поэтому нам нужно расслабить бедра над бедренной костью, не обваливая на нее остальные части туловища.
В общих чертах, твои бедра, по природе, всегда находятся над бедренной костью, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ того, когда ты выпячиваешь свои бедра вперед. И в этом случае, они уже не находятся над бедренной костью. Для визуализации, я хочу, чтобы ты представил вот это:
- Представь, что ты сидишь на краю очень высокого барного стула, и что твои ноги свисают с него, в то время, как твой зад едва находится на стуле. И это выглядит так, будто ты стоишь прямо, но ты, по-прежнему, на чем-то сидишь. И под твоим задом есть сила, такая, как когда ты на чем-то сидишь.
- Если тебе трудно это представить, попробуй сесть (с хорошей осанкой спины) на жесткую плоскую поверхность, и заметь, как поверхность, на самом деле, прилагает вертикальную силу к твоим сидящим костям.
- Теперь попробуй стоять, НЕ теряя это ощущение того, что что-то прилагает силу к твоим сидящим костям. (ПРИМЕЧАНИЕ: твоему телу трудно “сидеть” на твоих сидящих костях, если твои мышцы ног/бедер напряжены, и не дают бедрам расслабиться на сидящие кости.)
- Попробуй походить с этим ощущением сидения на своих бедренных костях. Ты должен чувствовать, будто каждая мышца твоего зада сидит на верхушке палки (твои мышцы ног), когда ты ходишь с чистым и сильным ударом при каждом шаге.
Ты заметишь, что если ты нагнешься и выпятишь свой зад, тебе будет легко почувствовать силу на своих костях сидения. Но, как только ты встанешь СЛИШКОМ ПРЯМО, или выпятишь бедра вперед, вместо того, чтобы удерживать их позади, ты будешь терять это ощущение сидения. (Опять же, здесь помогает держать грудную клетку впереди бедер.)
Вот что мои инструкторы по танцам учили меня представлять:
1) Что ты всегда ОЧЕНЬ слегка наклоняешься вперед в бедрах.
Думай об этом, как когда ты нагибаешься, чтобы завязать шнурки, и твое тело складывается в бедрах. Что ж, делай это, но в очень малом количестве. И так, как я уже сказал, старайся стоять прямо, как ты обычно это делаешь, но сохраняй этот бесконечно маленький сгиб в своих бедрах. Некоторые инструкторы по танцам называют это “надлом бедер”, или “укус бедра”, потому что сбоку это выглядит так, будто линия твоего торса и верхней части бедер что-то кусает на уровне бедер. Довольно часто, когда спортсмены теряют баланс, это происходит, потому что они не сохраняют этот укус бедра, и их бедра оказываются слишком сильно впереди.
2) Что ты всегда ОЧЕНЬ слегка сгибаешь колени.
Тот же концепт прилагается и здесь. Выпрями свои ноги, но держи колени согнутыми на очень крохотный угол. Чтобы это выглядело прямо, но, на самом деле, ты очень ОЧЕНЬ слегка согнут. Поддержание этого очень маленького сгиба в коленях также помогает тебе сохранять этот маленький сгиб в бедрах. И, как я уже сказал… старайся делать этот сгиб незаметным. Всё должно выглядеть прямым для необученного глаза. 😉
Всегда поддерживай очень маленький сгиб
в бедрах и коленях.
Еще один способ помочь тебе визуализировать оба сгиба, это представить, что твои бедра всегда позади, как минимум на одно колено. Если твои бедра впереди обоих колен, у тебя проблемы. Очевидно… трудно следить за этим, когда ты совершаешь непростые маневры в работе ног, и, поэтому, это твоя работа, интерпретировать, что входит в руководящие и общие принципы того, чему я пытаюсь научить.
Если ты дошел до сюда, и воспользовался этим советом правильно, ты должен чувствовать себя невероятно заземленным и сбалансированным, когда ты ходишь. Ты можешь даже попробовать сделать несколько балетных вращений. Твои вращения будут лучше, когда ты поддерживаешь этот маленький укус бедра. Наслаждайся своим новым волшебным балансом, и да, всегда пожалуйста.
6. Направляй колени и ступни в одну сторону
Предотвращай утечки силы через перед и зад своих бедер. Большинство людей не знают, что такое идеальное положение ступни и ноги. Так что, я начну с базовых советов, которые помогут тебе понять, как позиционировать свои ноги, и как обнаружить утечку силы. Это чрезвычайно важно, потому что очень много силы теряется (до половины твоей потенциальной силы, или больше), когда основные области в твоем теле не сохраняют целостность во время передачи силы.
TПопробуй эти упражнения, чтобы обозначить свою ИДЕАЛЬНУЮ позицию ног:
- 1. Поставь свои ступни вместе. Носки и пятки касаются друг друга. Примени все предыдущие советы по позиции тела, о которых ты узнал. Старайся удерживать эту идеальную позицию тела, когда ты будешь делать следующие шаги.
- 2. Держа пятки вместе, начни поворачивать ступни в стороны, чтобы ступни сформировали угол в 90 градусов. Поэкспериментируй с углом, разворачивая ступни вовнутрь для уменьшения угла, или наружу еще больше для увеличения угла. НЕ напрягая мышцы бедер, следи за пороговой точкой, когда твои ступни развернулись настолько широко, что твои бедра начинают опускаться, или обваливаться вперед, и что ты чувствуешь, будто твои бедра могут складываться или смотреть вперед. Ты можешь заметить, что тебе труднее расслабить мышцы бедер, когда ступни развернуты слишком широко.
- 3. Теперь мы сделаем противоположное. Удерживая носки вместе, начни поворачивать пятки наружу, чтобы найти момент, когда твои бедра начинают складываться и сваливаться вперед. И много твоей энергии утекает назад.
Ты заметишь, что твои бедра могут поворачиваться наружу на много больше градусов, прежде чем начнут выпускать энергию, если разворачиваются вовнутрь. ЛЮБОЙ заворот вовнутрь очень плох для баланса и структурной целостности. Что же касается определения идеального поворота, это варьируется от человека к человеку. Некоторым людям будет лучше, когда их носки вместе, другим же будет лучше, когда их носки смотрят на стрелки 10 и 2 часов. Некоторые танцоры балета могут выходить даже за угол в 180 градусов (безумие, я знаю!).
Я бы сказал, что для обычного человека, лучший вариант, это когда обе ступни смотрят примерно на 12 часов, и слегка повернуты на 11 и 1 часов. И, по этой причине, я говорю всем, чтобы их колени и ступни смотрели всегда в одном направлении. (Но, как я уже сказал, все люди разные. Поэкспериментируй, чтобы найти СВОЙ диапазон.)
Когда твои колени и ступни смотрят
в одном направлении,
это простой способ предотвратить утечку силы через бедра.
Теперь пришло время поэкспериментировать с разными позициями. Попробуй попрыгать вперед и назад. Или шагнуть вперед, и затем оттолкнуться назад под углом. Попробуй пробить силовой удар, вращая ступни, и удерживая позицию с выпрямленной рукой. Ты заметишь, что в определенных случаях, вся нижняя часть твоего тела сильнее, сбалансированнее и подвижнее, когда твои ступни повернуты на определенный угол. Ты можешь также заметить, что твоя более доминантная нога (или твоя более напряженная нога) чаще будет тянуть в бедре, и выкручивать вторую ноги из позиции.
Разумеется, этот совет может показаться здравым смыслом. Но разница здесь в том, чтобы ты реально поэкспериментировал и нашел ТОЧНЫЙ угол поворота, который дает тебе максимальную силу. Это может быть всего на один градус больше, или на градус меньше, но это играет очень большую роль. По моим наблюдениям, многие бойцы завернуты наружу немного сильно, когда они стоят или используют взрывную работу ног, и их сила уходит через перед. И затем, когда они наносят удары, многие из них вращают одну ступню слишком сильно, и происходит перевращение, которое вызывает большую утечку мощи через зад. Эти утечки мощи делают тебя менее сбалансированным, менее мощным, менее подвижным, менее энергопродуктивным.
Многие бойцы слишком завернуты наружу при работе ног,
и слишком завернуты вовнутрь, когда наносят удары.
Колени должны смотреть в одном направлении со ступнями.
Еще одна распространенная проблема, которую я замечаю, это что бойцы не следят за своими коленями. Например, их ступни могут смотреть вперед, но их колени сгибаются друг к другу (как будто они сдерживают желание помочиться). Это очень частое явление, которое происходит, когда бойцы слишком заняты мыслями о позиционировании ступней и икроножных мышц, но совсем не думают о позициях коленей. Это может быть очень опасно, и ведет к будущим травмам коленей, если ты будешь продолжать пытаться передавать силу через икры, при этом позволяя своим коленям выходить из правильной ровной позиции. Это большой стресс на колени. Я, как правило, вижу это, когда бойцы пытаются передвигаться мощно, и позволяют своим коленям опускаться низко к земле, вместо того, чтобы держать их выше.
Есть также очень обратная проблема, где ступни бойца смотрят прямо, но его колени смотрят в стороны друг от друга. В этом случае, сила утекает через бедра, и ты увидишь, что его бедра будут обваливаться вперед каждый раз, когда он двигается вперед или наносит удар.
Иногда, эти проблемы могут быть исправлены, если ты просто станешь осознанно относиться к позициям коленей. Иной раз это происходит, потому что твоим ступням нужно быть завернутыми вовнутрь или наружу чуть больше. Это также может быть из-за того, что ты сгибаешь колени слишком сильно, и из-за того, что им негде комфортно находиться, у них нет иного выбора, кроме как обваливаться вовнутрь или наружу.
Реальный фокус, на самом деле, на бедрах, и не столько на ступнях и коленях. Это связано с гибкостью твоих бедер, чем с чем либо еще. И если ты неаккуратен, позиционирование твоих ступней и коленей будет напрягать твои бедра, приводя к утечке силы.
7. Расширяй свои легкие во все направления.
Форма твоего дыхания влияет на форму твоего тела. То, как ты визуализируешь дыхание, имеет большое влияние на то, как ты держишь свое тело. Большинство людей думают о вдыхании воздуха, как о поднятии вверх, и о выдыхании воздуха, как о расслаблении и опускании вниз. Что ж, это было бы не так уж и плохо, если бы люди не обваливались, когда опускаются вниз. Что обычно люди делают во время выдоха, это отпускают все мышцы в верхней части тела и “расслабляются” в ленивую обваленную позицию тела.
Форма твоего дыхания
влияет на форму твоего тела.
Хотя это и правда, что тебе следует расслабляться при выдохе, это будет проблемой, если ты обваливаешься каждый раз, когда ты “расслабляешься”. Так какой же ответ… тебе следует перестать расслабляться? Ответ — нет. Я не хочу, чтобы ты перестал расслабляться, но я также не хочу, чтобы ты обваливал свою осанку. Эта корневая проблема уходит далеко назад, к тому, как ты держишь свое тело. Если ты изначально держишь неправильную осанку, ты будешь использовать неправильные мышцы. И когда ты используешь неправильные мышцы, это более утомляюще, и ты будешь чувствовать больше напряжения. И затем, когда ты дышишь, чтобы расслабиться, ты избавляешься от этого напряжения (и с этим вместе, и твоя осанка).
Первое исправление, это прежде всего, держать свое тело правильным образом. Следующая вещь, это изменить то, как ты визуализируешь дыхание. Давайте начнем с этого:
- 1. Когда ты ВДЫХАЕШЬ, представляй, что твои легкие и грудная клетка растягивается вертикально вдоль твоего позвоночника, и также горизонтально, как будто выстреливаешь через ребра. Представляй, как каждое из твоих ребер проецируется наружу по сторонам во время вдоха.
- 2. Теперь, когда ты ВЫДЫХАЕШЬ, продолжай растягивать свои легкие вертикально и горизонтально, пока они выпускают воздух. Это главный ключ. Таким образом, ты всегда вдыхаешь в форму и выдыхаешь в форму. Ты никогда не “отдаешь” эту форму, так скажем.
Продолжай растягивать свои легкие и грудную клетку
вертикально и горизонтально, пока ты
вдыхаешь И выдыхаешь.
Твои легкие всегда находятся в осанке, даже когда они выпускают воздух. Это уходит к той теории, когда я говорил представлять, как вес свисает внутри вертикального туннеля внутри центра твоего тела. Думай о своих легких как о формировании этого самого вертикального узкого тоннеля. Я думаю, что эта визуализация лучше, чем представлять, что при каждом вдохе твоя грудь расширяется, словно воздушный шар. Еще одна полезная вещь, которую я слышал раньше, это держать воздух в своей груди, а не в животе. Я позволю тебе самому углубиться в этот концепт, и посмотреть, как это меняет твой баланс и заземленность.
Большинству людей не хватает горизонтального расширения
Дыхание для тебя больше не должно быть “вверх и вниз”. Дыхание должно ВСЕГДА быть одновременно и поднятием и опусканием, и также в стороны. Я бы сказал, что проблема большинства людей в том, что они обваливаются внизу во время выдоха. И также, что они никогда не думают о горизонтальном расширении. Ты заметишь, что твое тело (особенно верхняя часть) будет иметь совершенно новое ощущение прочности и устойчивости, когда ты начнешь выдыхать горизонтально. Старайся, чтобы твои ребра всегда расширялись в стороны—как если ты всегда пытаешься вырастить большие крылья, которые выходят из твоей спины, и затем расходятся в стороны.
Ты можешь начать замечать, что какие-то из твоих позиций нанесения ударов, или защитных позиций будут подвергать риску устойчивость твоей верхней части туловища из-за обваленных позиций. Очевидно, что мы не можем всегда находиться на идеально прямой линии, но ты хотя бы более осведомлен о том, что происходит в твоем теле, и можешь улучшать свои движения, зная это.
Визуализация Движений
То, как ты визуализируешь свои движения тела, может решать, на каких частях твоего тела ты будешь фокусироваться, и том, как ты используешь свое тело. Я развил много разных полезных визуализаций за многие годы, и здесь я делюсь самыми простыми, которые, я думаю, могут сделать наибольшую разницу за кратчайшее время.
8. Укрепляй наружную сторону ЛИНИИ БОТИНКА
Укрепляй наружную сторону голени и ступни. Я называю это “линией ботинка”, потому что я говорю о той части твой ноги, которая закрыта, когда ты носишь ботинки—-всё от колена и вниз, то есть нижняя часть ноги, лодыжка, и ступня. И когда я говорю НАРУЖНАЯ ЧАСТЬ линии ботинка, я имею в виду наружную поверхность твоих икр и ступней (которая противоположна внутренней стороне икр и ступней, которые касаются друг друга).
В этом участвует много шагов. Сейчас я кратко их перечислю, и после объясню в деталях.
- Объедини всю нижнюю часть ноги.
- Держи колени на линии. (Предотвращая столкновение коленей.)
- Использую наружную часть линии ботинка для передвижений.
И так, первый шаг, это объединить нижнюю часть ноги, что означает держать всё от колена донизу, как одно целое. Это будет включать КОЛЕНО, НИЖНЮЮ ЧАСТЬ НОГИ, ЛОДЫЖКУ, и СТУПНЮ. И так, начиная сейчас, я хочу, чтобы ты больше никогда не думал о перемещении лишь одной ступни. Ты перемещаешь колено, И икру, И лодыжку, И ступню. Всё вместе. Представь, что на тебе жесткий ботинок, который удерживает всё вместе прочно и с поддержкой.
Ты можешь даже попробовать это сейчас: попередвигайся вокруг, используя свою работу ног, но, вместе того, чтобы думать, что ты отталкиваешься от земли только ступней, ты задействуешь всю нижнюю часть ноги. Представляй, что всё от твоих коленей донизу является частью твоей ступни. Так ты должен ощущать намного больше поддержки. Ты должен чувствовать, что ты теперь имеешь намного больше контроля над сцеплением с землей, потому что активировано намного больше всего.
Включение линии ботинка (всей нижней части ноги) в каждый шаг,
дает тебе больше поддержки и контроля.
Второй шаг, это держать колени в ровной линии с телом всё время. Как я уже говорил ранее, колени часто могут сгибаться вовнутрь или наружу, когда они под давлением. Очевидно, что твои баланс и передача силы будут сильно страдать, когда твои колени не выровнены правильно. Не говоря уже о том, что это плохо для твоих коленей в долгосрочной перспективе: ты можешь подвернуть, или порвать, или получить какую-то другую травму колена.
Самая большая проблема появляется, когда боец НАМЕРЕННО выводит свои колени с ровного положения. Это происходит особенно часто, потому что боец визуализирует технику нанесения ударов или работы ног неправильно, или потому что он хочет смягчить воздействие на суставы, и позволить мышцам делать всю работу.
Очень важно, чтобы ты не выводил колени из ровного положения. Есть три самых распространенных варианта допустить эту ошибку: 1) позволять коленям обваливаться вовнутрь, 2) позволять коленям обваливаться наружу, 3) слишком сильно сгибать колени. Все три ошибки будут приводить к огромным утечкам мощи, сильно влиять на твой баланс, потому что, когда колено смещается с оси, другие части твоего тела тоже будут смещаться с оси для компенсации, и это всё оказывает огромное давление на твои суставы.
Мой совет, это найти способ включать свои колени в каждый шаг. Старайся задействовать колени для поддержки каждого шага. (Это не отличается от того, как ты включаешь локоть в каждый удар для поддержки.) Поэтому попробуй подвигаться вокруг, и, на этот раз, не только активируя икроножные мышцы, но и также старайся отталкиваться от пола, используя колени. Старайся отталкиваться от пола коленями также сильно, как ты делаешь это икрами.
Кто-то из вас может заметить, что этот последний совет создает огромное давление в коленях. Может быть, это даже немного больно? Что ж, это подводит нас к следующей реализации—что твои позиции или движения, вероятно, неправильны, или, в самом крайнем случае, очень неэффективны анатомически для баланса и поддержки. Мое предположение, это что многие из вас, скорее всего, сгибают колени слишком сильно, и что вы настолько выведены из ровной позиции, что вам приходится выключать колени из ваших движений. Посмотрите мое видео, приведенное ниже, где я демонстрирую, как нужно правильно сгибать колени. (Это, казалось бы, простая концепция, я знаю. Но вам нужно об этом знать.)
Трудно держать колени в ровном положении,
когда твои колени сгибаются слишком сильно.
Большинству из вас придется передвигаться с более прямыми коленями, и не сгибать их слишком сильно. Мои основные советы здесь, это старайся чувствовать удар о землю в своих коленях, также, как ты чувствуешь его в своих ступнях. Старайся отталкиваться своими коленями с каждым шагом, когда отталкиваешься от земли ступнями. Если ты чувствуешь много включения в своих икрах, и очень мало воздействия в коленях, то, скорее всего, ты делаешь это неправильно. (Прошу, не будь идиотом, и не принимай мой совет, как будто тебе нужно полностью выпрямлять колени, и топтать землю так жестко, что твои колени начинают болеть.)
Кто-то из вас может запутаться в том КАК задействовать свои колени для поддержки каждого шага. Это приводит нас к последнему шагу укрепления наружной линии ботинка. Для начала, давайте поговорим о возможных направлениях, к которым твои колени могут артикулировать. Многие люди думают о колене, что оно может двигаться лишь вперед (сгибание), или назад (выпрямление)—то есть, всего два направления.
По моему мнению, у колена есть 4 направления! Оно может не только двигаться вперед (сгибание) и назад (выпрямление), оно может также двигаться вовнутрь (сгибается вовнутрь), или наружу (сгибается наружу). Главный волшебный секрет для меня в том, что большинство маневров в боксерской работе ног лучше всего поддерживаются, когда ты держишь колени наружу—что я называю НАРУЖНОЙ ЛИНИЕЙ. Твое колено намного сильнее и поддерживаемей из этой позиции. Не важно, сгибаешь ты его или выпрямляешь, держи его на наружной линии, и ты будешь намного мощнее. И, разумеется, обратное тоже правда: худшее, что ты можешь сделать, это позволить своему колену согнуться вовнутрь. Сгибание на внутреннюю сторону, позволяя коленям падать вовнутрь, уменьшает устойчивость, передачу мощи, и также увеличивает вероятность получения травмы.
Не заваливайся за внешнюю часть ступни и не разворачивай ее слишком сильно
*** Не путайте “держание колена на внешней линии”, думая, что это означает держать вес своего тела только на наружной части ступни, или что это означает сгибать колени наружу, или разворачивать колени в стороны. ***
Твои ступни по-прежнему стоят плоско, и внутренняя часть коленей И наружная часть коленей работают сообща.
Что я хочу, чтобы ты сейчас сделал, это попробуй подвигаться вокруг, держа колени на внешней линии. Постарайся увидеть, насколько устойчивей твое колено может быть, когда ты не даешь ему обвалиться вовнутрь в определенных движениях. Ты можешь также заметить, что какие-то из твоих любимых ярких движений в работе ног больше не могут быть сделаны, потому что колено не может двигаться так свободно (я считаю, что это хорошо). Ты можешь заметить и другое новое ощущение… что, когда ты стараешься держать колено на внешней стороне, тебе кажется, что ты можешь перевернуться за внешнюю часть ступни (в отличии от переворота на внешнюю сторону ступни, когда твои колени сгибаются вовнутрь).
Теперь, это подводит нас к самому последнему обсуждению наружной линии ботика: тебе нужно объединить НАРУЖНУЮ ЧАСТЬ КОЛЕНА с НАРУЖНОЙ ЧАСТЬЮ СТУПНИ. И так, теперь, когда ты шагаешь и двигаешься, представляй, что ты берешь поддержку и силу от наружной части ступни и наружной части колена. Или, еще лучше, от всей наружной части левой ноги. Это именно то, что я имею в виду, говоря “наружная линия ботинка”. Ты должен почувствовать себя в миллиард раз устойчивей и мощней, когда будешь двигаться вокруг. Эта визуализация работает особенно хорошо для боев, потому что бойцы часто находятся в более диагональной и завернутой стойке, что значит, что наибольшая часть их работы ног будет чем-то, вроде сайд степа, и поэтому им будет нужно больше поддержки с наружных частей ног. В противном случае, они будут обваливаться вовнутрь или наружу.
Использование НАРУЖНОЙ ЛИНИИ БОТИНКА
означает использовать наружную часть колена и ступни.
Это не столько об использовании наружной линии, сколько об использовании всей ноги и ступни. Большинство людей используют только внутреннюю сторону ступни (и забывают про наружную сторону), и позволяют коленям сгибаться вовнутрь.
Все эти объяснения, которые я дал о том, чтобы держать колени на наружной стороне, и использовать наружную сторону ступни, и держать нижнюю часть ноги объединенной, это всё для того, чтобы помочь тебе поддерживать ровное положение и целостность во всей ноге. И это особенно трудно делать, когда ты, по незнанию, выключаешь многие части своего тела, которые находятся ближе всего к земле. Представь, насколько тяжелее было бы делать жим лежа, если бы ты позволял своим локтям сгибаться в неподдерживаемых направлениях, и также держал бы за гриф лишь первыми двумя пальцами, вместо всех пяти.
9. Держи свое тело на ЗАДНЕЙ ЛИНИИ
Никогда не искривляй заднюю линию любой частью тела. Под “задней линией” я имею в виду заднюю линию твоего тела, где находится позвоночник. И что ты должен всегда находиться на этой задней линии, и основывать свои движения вокруг нее. Ты всегда находишься “СЗАДИ”. Это очень странная тема для размышлений, потому что многие люди, по большей части, будут делать это правильно. Лишь в определенные моменты, люди будут нарушать это правило, и подвергать риску целостность своей оси.
Проблема в том, что бойцы больше сфокусированы на передней стороне тела, чем на задней. (Думай о “переде”, как о поверхности твоей груди, и о “заде”, как о поверхности твоей спины.) И, что когда большинство бойцов двигаются, они смещают лишь переднюю сторону тела (стараясь тянуть грудь вперед), и не очень стараясь перенести заднюю сторону тела (позвоночник). В сущности, они разделяют свое тело на две части, и смещают только переднюю. Или они могут перемещать свое тело таким образом, что это подвергает риску целостность их задней линии. И это является проблемой, потому что твое тело находится там, где твоя задняя линия.
Тело всегда остается одним целым. Забавно представлять, что вообще возможно перемещать переднюю часть тела, не перемещая заднюю. Я думаю, что реальная проблема связана с визуализацией. Если ты не осознаешь, что твои движения исходят от твоей задней линии, то ты можешь делать такие вещи, как пытаться идти вперед, толкаясь и тянув от передней части тела (грудь), вместо толкания и тяги от задней стороны тела (позвоночник). Я полагаю, что если ты визуализируешь всю работу ног, движения головой, и даже движения ударов, как движения позвоночника, ты увидишь улучшения в силе, скорости, и координации.
Представляй, что у тебя нет “переда”.
Я думаю, что тенденция фокусироваться на передней линии исходит от умонастроения защиты в боксе. Все атаки идут спереди, и ты настолько занят закрыванием себя, что ты хочешь закрыть лицо, грудь, и живот. Ты визуализируешь, что ты защищаешь переднюю сторону тела, вместо защиты задней части тела. Что ты не осознаешь, это что ты, в реальности, защищаешь обе стороны. Ты должен защищать свою переднюю поверхности от урона, но и также защищать заднюю сторону от потери баланса. Может быть, в следующий раз, когда ты будешь блокировать удар, представляй, что передняя часть твоего тела не существует, и что ты защищаешь свой позвоночник, и заднюю часть ребер от урона. Посмотри, помогает ли тебе эта визуализация. Ты будешь позиционировать себя иначе, двигаться иначе, и твой баланс будет лучше.
Представляй, что ты дерешься из-за щита,
и что ты никогда не покидаешь заднюю линию.
Представляй, что ты дерешься из-за вымышленной стены. Или что ты средневековый копейщик, ведущий бой из-за щита, и что ты никогда не позволяешь своему телу выходить за пределы щита. Когда ты идешь вперед, этот щит двигается вперед, но ты не выходишь за него. Когда ты тянешься вперед, тянись задней стороной тела. Старайся не тянуться вперед передней стороной тела. (Конечно, ничто не является постоянным правилом. Ты определенно можешь “вытягиваться вперед за безопасную зону своего щита” до тех пор, пока у тебя есть стратегическая причина и намеченная цель.)
Помни о том, что твой позвоночник находится на задней стороне тела, прикрепленный к задней стороне торса, и задней части бедер. Если ты будешь пытаться драться, используя ПЕРЕДНЮЮ сторону тела, ты, по сути, оставляешь свой позвоночник, и “покидаешь свою заднюю линию”, где твои мышцы будут деформироваться (с ненужным натяжением), и ты потеряешь баланс и мощь, вот так просто.
10. Отдали свой обзор
Визуализируй, что твои глаза находятся дальше сзади, и видят всё тело. Это совет, который я бы применял для любой ситуации, не только для баланса, но и для нанесения ударов, контр-ударов, ведения боя, в общем, для всего. Проблема возникает, когда боец смотрит слишком близко, и его глаза слишком сфокусированы только на одной области, как например лицо соперника.
Вместо этого, я хочу, чтобы ты представлял, что твои глаза, это как линза камеры, и что ты полностью всё отдаляешь. Чтобы ты мог видеть, и иметь полную осведомленность обо всём теле соперника. Ты должен знать, что люди, естественным образом, отзеркаливают друг друга. Так что, если ты фокусируешься только на голове соперника, или на верхней части его тела, то тебе нужно быть внимательным к своей голове и верхней части тела. Но, если ты внимателен ко всему телу соперника, то ты также будешь более внимательным и к своему телу целиком.
Эта полная осведомленность тела делает тебя намного более восприимчивым. Ты можешь лучше читать его финты, потому что ты можешь видеть, что он вкладывается лишь рукой, а не всем телом. Ты можешь видеть, как он сгибает свой позвоночник, и тебе проще понять, когда он собирается сделать уклон, или пойти на тебя с атакой. Вместо того, чтобы видеть его удар по одному за раз, ты начинаешь видеть его целую комбинацию, и как вылетают удары, его ритм, и общее намерение его комбинации.
Становясь внимательным ко всему телу соперника,
ты становишься внимательным к своему собственному телу.
Излишний фокус на своих руках может влиять на уровень твоей внимательности.
Я, НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ, не пропагандирую, чтобы боксеры опускали руки, но я заметил, что парни, которые имеют тенденцию опускать руки, чуть более внимательны к своему телу. У них лучше баланс, работа ног, время реакции, и общие бойцовские и контр-ударные способности. Это та ситуация «курица или яйцо», что идет первым? Опускание руки или развитие навыков, которые позволяют тебе опускать руки (без последствий)?
Я, всё-таки, считаю, что чем атлетичней и одаренней ты от природы, как боец, тем более комфортно ты можешь опускать руки, не пропуская удары. И я не считаю, что, если говорить новичкам опускать руки, то это волшебным образом повысит их бойцовские навыки и реакцию.
Однако, я всё-таки замечаю, что, опять же, многие люди, по природе оперируют в рамках зеркала. И, так как они излишне фокусируются на позиционировании своих рук, они осведомлены лишь об уровне вокруг и выше рук. Например, есть новички, которых учат держать руки высоко у подбородка. Всё, на чем они фокусируются, это от уровня подбородка и выше. Им потенциально труднее быть внимательными к ударам по корпусу, и еще труднее быть внимательными к работе ног и балансу (к их собственному или соперников).
Но если позволить тем же новичкам немного расслабить руки, может быть поставить их чуть пошире, или чуть опустить. Центр тяжести и также внимательность распределяются больше по всему телу. Они, как будто, могут видеть всё, а не только уровень лица.
Тебе решать, как ты хочешь интерпретировать этот совет. Я не говорю, что опускать руки это хорошо. Я просто говорю, что тебе нужно найти способ держать руки так, чтобы это не ограничивало твою внимательность только на верхнюю часть тела.
Руки высоко = внимательность у головы
СЛЕГКА опущенные руки = внимательность ко всему телу
Соединение Верхней и Нижней Частей Тела
Стань одним целым, а не двумя частями (верх и низ)
Одни из самых естественных, и при этом самых трудных вещей, это соединять верхнюю часть тела с нижней во всех движениях. У тебя есть одно тело, и оно работает, как одно целое. Это не “верхняя часть” И “нижняя часть”; это не две разных части. Если ты смотришь на него, как на две части, тебе потребуется вечность, чтобы научиться двигаться эффективно, поскольку твой разум должен быть в двух местах одновременно, и, как только ты ослабишься в одной области, все твои движения потеряют свой эффект.
Когда ты ходишь, нужно ли тебе говорить своим ногам шагать вперед, а рукам двигаться вперед и назад? Я предполагаю, что нет, потому что это настолько естественно, что твое тело двигается всё вместе, как одно целое. Всем твоим боксерским движениям нужно стать такими же “цельными движениями”, если ты хочешь иметь превосходную работу ног и естественную ударную мощь.
Никогда не думай о верхе и низе,
есть только одна часть.
Когда я говорю “одна часть”, это не значит двигать и верх и низ (всё) одновременно, me, ты двигаешь тело, как одну часть одновременно. Так что, тебе нужно реально вести себя так, словно твое тело это одна часть. Помни о том, что твой вес свисает с верхней части тела. То есть, ты не можешь перемещать низ, не выяснив, что делать с верхней частью тела.
Это, отчасти, причина, по которой я люблю представлять, что мой центр начинается от уровня груди, и что всё свисает оттуда. Это помогает мне визуализировать, что всё двигается одновременно. Я обнаружил, что когда я визуализирую, что мой центр начинается от области пупка, то я чувствую, разделение между верхней и нижней частями тела, и я чувствую, что мне нужно думать о большем количестве вещей.
Соединение верхней и нижней частей тела так, что это делает тебя более сбалансированным, заземленным, и подвижным
Несколько советов по визуализации:
- Думай, что верхней части тела нужно формировать сильную раму, на которую вешать вес твоего тела. Эта рама должна оставаться ровной, чтобы ты мог расслабляться, высвобождая вес.
- Думай, что нижней части тела нужно свисать по ровной линии с верхней частью. И что нижняя часть тела идеально выровнена, когда все суставы сидят друг на друге, чтобы поддерживать соединение с землей через всё тело.
- Вклад твоей верхней части тела всему телу, это растягиваться и расслабляться для того, чтобы давать весу тела свисать вниз.
- Вклад твоей нижней части тела всему телу, это соединяться с землей, путем ровного свисания вниз.
- Твоя верхняя часть тела удерживает все твое тело вертикально, чтобы создать идеальную мачту для всего тела.
- Твоя нижняя часть тела удерживает все тело внизу ровно для соединения с землей.
- Твоей верхней части тела нужно создавать идеальный угол для свисания.
- Твоя нижняя часть тела просто свисает.
Верхней части тела нужно тянуться вверх
оставаясь при этом расслабленной.
Нижней части тела нужно свисать прямо вниз.
Цели для деликатного баланса для всего тела:
- Тело должно выравниваться без напряжения.
- Тело должно расслабляться без обвала.
- Тело должно выравниваться, не теряя баланс и подвижность.
- Тело должно двигаться, не нарушая ровную линию.
Происхождение скорости ног – НЕВЕСОМОСТЬ vs МОЩЬ
Почему скорость ног, это совершенно другой обособленный мир?
Скорость ног это то, о чем я много не говорил в этой статье, потому что это, практически, совершенно отличный мир техники от “баланса и работы ног”. Я посмею сказать, что это автономное искусство, и оно не очень хорошо понятно.
Когда мы говорим о “балансе и работе ног”, мы говорим об оси и манипулировании с осью тела, центре тяжести, и другой связанной с балансом терминологией. Но, когда мы говорим о скорости ног, мы говорим лишь о чистой скорости того, как быстро ты можешь перемещать свои ступни.
Становление НЕВЕСОМЫМ vs Становление МОЩНЫМ
Многие нынешние спортсмены думают, что скорость ног, это еще один метод перемещения тела. И, в наши дни, фокус (как и с другими аспектами движений тела) направлен на то, чтобы стать сильнее и мощнее. Сейчас я покритикую современную тенденцию поднимать веса. Хочешь бить жестче? Поднимай веса. Хочешь двигаться быстрее? Поднимай веса. Тренировки с сопротивлением настолько часто считаются лекарством от всех проблем, что нам никогда не получается увидеть многие другие существующие методы.
Один метод движений, о котором я хочу поговорить, это искусство становиться невесомым—искусство уменьшения плотности. Оно почти утеряно, забыто и заброшено в стремлении стать сильнее и мощнее. Это искусство не о том, чтобы стать сильнее, но, поверь мне, оно дает такие же результаты, если даже не лучше.
Если ты хочешь сделать, чтобы кто-то двигался быстрее, у тебя есть два выбора: 1) стать сильнее, или 2) уменьшить вес этой “вещи”. Нынешняя тенденция, это выбирать первый вариант. Но проблема этого в том, что не важно, насколько мощнее ты становишься, ты никогда не сможешь двигать этот объект также быстро, как если бы он не весил ничего. Кто-то из вас поспорит, “Но почему тогда не делать оба варианта?” И мой ответ – если бы объект не весил ни сколько, то тебе не нужна сила, чтобы его сдвинуть. 🙂
Увеличение скорости ног требует
становления более невесомым, а не более мощным.
Я позволю вам разобраться в этом секрете самим. Посмотри, можешь ли ты применить это ко всем другим движениям. И, возможно, в другое время и в другом месте, я смогу вернуться к этой теме, и переписать ее так, чтобы гордились легенды.
Генетические фрики природы.
Для того, чтобы полностью всесторонне покрыть тему баланса и работы ног, мне нужно поговорить о тех, кто имеет природное преимущество в балансе. Так как мы сейчас изучаем источники хорошего баланса, я не могу не подойти к вопросу генетического преимущества. Что же дает им такой невероятный баланс?
Размер стопы
Я среди тех, кто считает, что более крупные, сильные ступни дают больше баланса и больше способностей работы ног. Один из парней с лучшим балансом, который я когда либо видел, имеет невероятно БОЛЬШОЙ большой палец на ноге. Его большой палец в два раза больше размера обычного человека (или даже больше). И не удивительно, он может делать 10 вращений, и множество других трюков в работе ног. Я никогда не видел никого даже близко похожего на него. И его скорость ног это то, что тебе следует увидеть в живую, чтобы оценить по достоинству.
У меня тоже, очень большие и широкие ступни, и ранее несколько “специалистов по телу” говорили мне, что, скорее всего, оттуда и берется моя ударная мощь (особенно, учитывая, что у меня худощавое телосложение). Хочешь верь, хочешь нет.
Структура костей и поворот бедра
Люди с более гибкими бедрами (думай о способности делать боковой шпагат), и которые могут вращать свои ступни (как танцор балета) обычно имеют лучше баланс и лучше подвижность нижней части туловища, по сравнению с теми, у кого бедра не гибкие. Я не могу объяснить анатомические причины этого, но, проще говоря, наличие большего поворота и гибкости в бедрах предоставляет более широкий диапазон позиций тела и подвижности тела, не теряя структурной целостности. Не удивительно, что многие упражнения из йоги и балета нацелены на гибкость в бедрах.
Разумеется, это также вопрос структуры костей. То, как сформирован твой позвоночник. То, как сформированы твои колени. Чем больше твои кости и суставы находятся на одной линии друг с другом, тем лучше твои способности балансировать и двигаться.
Постуральное здоровье (образ жизни) и симметрия тела
То, как ты живешь, и твоя ежедневная осанка сильно влияют на весь баланс тела и устойчивость. Человек, живущий в активном обществе, со множеством ходьбы и физических упражнений каждый день (как в сельскохозяйственном обществе), будет иметь лучшую естественную осанку, по сравнению с человеком, живущим в более малоподвижном индустриальном обществе, где вокруг его ежедневной жизни выстроено меньше физических активностей.
Поэтому человек, живущий в развитой нации, может делать упражнения каждый день, и всё равно не быть настолько же подтянутым, как человек, живущий на ферме. Что я могу посоветовать тем, кто живет в развитых нациях? Перестань много сидеть, старайся проводить больше времени на ногах, если можешь. Находись в позициях, которые требуют активного тела. Если тебе нужно много сидеть для работы, часто вставай потянуться и походить. Прыгай, двигай конечностями, делай нелепые движения своим телом.
Движение тела в большом диапазоне сильно помогает здоровью всего тела, и держит твои мышцы расслабленными. Когда ты позволяешь мышцам впасть в привычные модели движений, или остаешься в одних их тех же позициях на протяжении долгого времени, ты начинаешь развивать напряжение и мышечный дисбаланс во всем теле. Ты можешь заметить, что люди, имеющие лучшую подвижность тела, как правило, имеют больше симметрии тела.
Осведомленность/чувствительность к телу & техника
Люди с обостренными чувствами будут иметь большое преимущество в балансе и движениях тела в сравнении с теми, у кого этого нет. Довольно часто, мы теряем баланс, потому что мы не осознаем, когда начинаем терять баланс. Представь, что ты стоишь прямо и медленно наклоняешься в сторону, пока не упадешь. Обычному человеку может потребоваться несколько градусов дисбаланса и напряженных мышц, прежде чем они осознают, что они разбалансированы. Человек с более обостренными чувствами может быть способен СРАЗУ ЖЕ почувствовать, если он начнет смещаться с оси, и выходить из идеальной позиции. Они могут почувствовать напряжение в своем теле намного раньше, и они реагируют быстрее, чтобы исправить дисбаланс.
Хорошая техника и чувствительность идут рука об руку. Потому что хорошие техники требуют хорошей чувствительности. Ты можешь влиять только на то, о чем ты осведомлен. И когда ты осведомлен о большем количестве вещей, ты можешь делать больше. Суть не только в том, чтобы знать правильный способ, но и также в том, чтобы знать много способов подрегулировать свое тело, и вернуть его назад в ровную позицию. Твое тело может выходить из равновесия многими способами, и поэтому, тебе нужно будет иметь много способов перевыравнивания своего тела для восстановления баланса.
Как и во всех вещах, хорошая техника может перекрыть многие преимущества, которые может иметь твой соперник. Его ноги могут быть сильнее, но твоя превосходящая техника может сделать его силу ног бесполезной. Он может иметь хороший баланс, но ты можешь знать, как найти самый слабый сустав в его теле, и лишить его баланса. Он может даже быть тяжелее тебя, но ты будешь знать, как заставить его почувствовать, будто это ты тяжелее него.
Ты должен знать, что баланс всегда подвержен проверке. Наличие хорошего баланса означает, что ты знаешь, как оставаться сбалансированным, когда твоя ось находится под давлением. Может быть, твое тело двигается во многих местах, или твой соперник толкает тебя под многими углами. Тебе нужно иметь чувствительность, чтобы знать, куда прилагать контр-силу, чтобы не дать себе упасть.
Вещи, которые НЕ ВЛИЯЮТ на баланс и работу ног
Какие вещи, на удивление, не помогают балансу и работе ног? Взрывные мышцы ног. Серьезно—способность приседать с тысячей фунтов, не поможет твоему балансу чувствительности к балансу. Или быть тяжелым внизу vs быть тяжелым наверху. Ты можешь иметь куриные ноги, и все равно иметь прекрасный баланс, даже хотя противоположное и было бы предпочтительней.
Быть толстым, коренастым, низким, это еще одно переоцененное качество. Я видел много высоких, худых, и долговязых ребят с потрясающим балансом. Иногда я думаю, что высокий рост дает больше преимущества в балансе, чем мы осознаем.
Секреты Баланса на будущее
Для тех, кто достаточно амбициозен, чтобы думать за пределы границ, и искать больше секретов для баланса и движений тела сами. Вот несколько концепций, которые я озвучу. Может быть это заставит тебя начать больше думать о том, как манипулировать свой собственный баланс и движения.
- Невидимый Центр — изменение плотности твоего центра, чтобы тебе было легче или труднее двигаться, делая себя легче или тяжелее, если нужно.
- Вымышленные Стены — мы часто пытаемся передвигаться, отталкиваясь от земли. Что если бы могли создать стены вокруг нас, чтобы помочь нам отталкивать себя?
- Манипуляция Центром Тяжести — поднимай и опускай свой центр тяжести. Переноси его на одну сторону или на другую. Давай себе новые углы, из которых ты можешь двигать свое тело или НЕ ДАВАТЬ своему телу сдвинуться.
- Грязь vs Натянутый Канат — разреши своему телу стать тяжелой грязью, соединяющейся с землей, или мощный луч над землей. Это стратегия напряжения ног.
- Походка по Воздуху — искусство изменения веса в воздухе. Большинство людей меняют вес, когда свободная ступня находится на земле. Что, если бы ты менял вес до этого?
- Маятник и Обратный Маятник — твое тело либо свисает с фиксированной точки наверху, либо с фиксированной точки внизу. Используя эту простую идею, создавай безграничные способы двигать своими ступнями или двигать головой.
- Последняя Вспышка — что-то должно произойти до того, как твои ступни смогут двигаться невероятно быстро. Так что, если твои ступни двигаются последними, выясни, что должно произойти до этого.
Я очень ценю, что вы прочитали эту статью. Это было очень долгое и болезненное путешествие, которое привело меня к этому моменту, и я очень горжусь опытом и страданиями, через которые мне пришлось пройти, чтобы заполучить эти знания. Даже хотя я далек от идеала, я думаю, что существует очень мало людей в мире, которые находятся на этом уровне осознанности своего тела, и могут артикулировать таким образом, что это может изменить жизнь других людей. Эта статья это моя лучшая попытка в этом вопросе. Если ты действительно заинтересован в достижении более высокого и более сверхчеловеческого уровня баланса и работы ног, я призываю вас взглянуть на мой курс — Работа Ног Танцоров для Бойцов.
Оставить Комментарий